Como con la generalidad de las legumbres, tendemos a olvidar los beneficios de las habas y todo lo que pueden aportar para favorecer nuestra salud.
Las habas o habichuelas (Vicia faba), originarias de Oriente próximo y muy extendidas en el Mediterráneo; son plantas trepadoras cuyo fruto es una vaina comestible donde se encuentran dispuestas sus semillas.
Romanos y griegos eran grandes consumidores de habas y le daban usos diversos en forma cruda, para hacer pan, gachas o cocidas en sopas y guisos.
Entre los romanos era práctica habitual usarlas como lo que hoy conocemos como boleta o papeleta para votar; esta tradición ha llegado hasta hoy día donde aún se conservan tradiciones tan arraigadas como el haba escondida en el roscón de Reyes o la práctica de “contar los porotos” en juegos de cartas.
“No vale una haba”, es una frase que se utiliza mucho en España, pues en algunos tiempos eran un alimento muy barato gracias a su fácil cultivo y conservación.
En la actualidad, las habas frescas llegan al mercado en primavera, pero se pueden consumir todo el año en sus presentaciones congeladas, cocidas o secas.
Como dice el refrán, “en todas partes cuecen habas” y por algo será 🙂 ¡No te pierdas tú los beneficios de esta costumbre, cuando la interpretas literalmente, por cierto.
Variedades de habas
Los grandes productores de habas son Argelia, China, Chipre, Marruecos y España, quien es el país europeo que más las consume.
Las habas pueden clasificarse en tres grupos dependiendo del tamaño de la vaina: vaina larga, vaina intermedia y vaina enana; cada grupo con sus diferentes tipos y características.
Las variedades más cultivadas en España son:
- Aguadulce o Sevillana.
- Granadina.
- Mahon blanca y morada.
- Muchamiel.
- Cuarentena.
- Loreta.
- Ramillete.
Composición nutricional
Por su contenido en aminoácidos, son excelentes para complementar la dieta de los niños en sus etapas de crecimiento, para convalecientes y deportistas.
Como en otras legumbres, son ricas en vitaminas del complejo B, en especial la B9 o folato tan importante durante el embarazo y la lactancia, y la B1 que también -además de los casos señalados anteriormente- ayuda a mejorar la resistencia al estrés.
Brinda un alto aporte de manganeso, siendo que 100 gr nos aportan hasta el 80% de las necesidades diarias de este valioso antioxidante.
Fósforo, magnesio y cobre son fundamentales para el desarrollo y preservación de la estructura ósea, el buen funcionamiento muscular y la salud del sistema nervioso; las habas nos aportan aproximadamente el 40% de las necesidades diarias de cada uno.
También aportan hierro (0,9 mg/100 g) y su absorción se ve potenciada por su contenido en vitamina C.
Beneficios de las habas
El consumo de habas es ideal para proteger y potenciar la salud del sistema nervioso. Por su contenido en tiamina favorecen la función de las células cerebrales/cognitivas; la tiamina posibilita la síntesis de acetilcolina, neurotransmisor esencial para la memoria y cuya falta se ha relacionado con el deterioro mental propio de la edad y la enfermedad de Alzheimer.
Las habas mejoran el estado de ánimo ya que aportan una gran cantidad de aminoácidos del tipo L-Dopa (dopamina) que ayudan a mejorar el bienestar emocional y reducir los trastornos depresivos.
También ayudan a conseguir el peso adecuado. Las habas son una excelente fuente de proteínas, fibra, ácidos grasos y carbohidratos de liberación lenta, un mix ideal para optimizar el metabolismo. Además, una sola porción de habas aporta menos de 200 calorías y mucha fibra, a la vez que satisface y ayuda a evitar el picoteo a deshoras.
Son una ayuda legal y natural para favorecer el mejor rendimiento deportivo. El consumo de habas frescas aporta levodopa o L-dopa (aproximadamente 100 g contienen de 50 a 100 mg de L-dopa); con esta sustancia nuestro cuerpo sintetiza dopamina, el neurotransmisor de la motivación y el bienestar emocional. Un punto adicional a considerar es el uso general de semillas para un mejor rendimiento deportivo.
La L-dopa retroalimenta el sentimiento de placer después de haber alcanzado una meta, sin embargo la dopamina actúa antes reforzando la motivación de forma proactiva y predisponiéndonos mejor a realizar determinadas actividades.
Habas en la cocina
A diferencia de otras legumbres, las habas no solo las podemos consumir cocidas como es habitual, sino también crudas cuando están verdes.
En este último caso, tengamos en cuenta que algunas personas no las toleran en crudo y su ingestión puede dar lugar a un trastorno conocido como favismo; algunas sustancias presentes en las habas crudas, como la vicina o la convicina, pueden provocar lo que se conoce como favismo en personas predispuestas.
Los síntomas del favismo son palidez, cansancio, respiración entrecortada, náuseas, dolores abdominales, fiebre, escalofríos y anemia severa por hemolisis (destrucción de los glóbulos rojos).
Las habas frescas están en su mejor punto cuando tienen un color verde pálido o blanco cremoso; las vainas deben ser crujientes y de un color verde brillante, si tienen manchas color café es señal que ha comenzado su descomposición.
Las habas frescas de tamaño pequeño -no más gruesas que un dedo-, pueden cocinarse y comerse completas; en cambio , cuando se presentan maduras y tienen vainas hasta de 30 centímetros de largo, hay que desenvainarlas antes de cocinarlas.
Si tu cultivas tus propias habas -muy fáciles para hacerlo y cuidarlas-, ten en cuenta que sus flores en decocción son diuréticas y contribuyen a aliviar dolores reumáticos.
Cazuela vegetal con habas
Ingredientes:
- ½ kg de cebollas.
- 1 zapallito de tronco cortado en trozos pequeños.
- ½ calabaza sin pelar cortada en trozos grandes.
- 2 zanahorias cortadas en trozos grandes.
- 1 patata chica cortada en trozos grandes
- ½ taza de habas.
- 1 cucharada sopera de miso.
- Hierbas aromáticas al gusto.
- Aceite de oliva virgen extra.
- Sal marina o del Himalaya.
Preparación:
Saltear las cebollas en una cazuela con un poco de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal marina o del Himalaya, durante unos diez minutos.
Incorporar la calabaza, las papas, las zanahorias y las hierbas aromáticas. Cubrir con agua hasta un 30% de las verduras. Tapar y llevar a ebullición. Reducir el fuego al mínimo, incorporar los zapallitos de tronco y estofar durante unos veinte minutos.
Hervir las habas durante unos cinco minutos e incorporar al estofado cuando esté listo; rectificar condimentos a gusto.
Pablo de la Iglesia
