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Beneficios de los frutos secos

Beneficios de los frutos secos

Los beneficios de los frutos secos constituyen un plus que no debe faltar en una dieta sana.

Se los llama frutos secos porque en su composición natural tienen menos de un 50% de agua; sin embargo, en la naturopatía alimentaria solemos recomendar activarlos unas horas en remojo, lo cual mantiene todos los beneficios de los frutos secos y le agregan agua, enzimas y facilita su digestibilidad.

Como sea, sin activar o no, son un alimentos saludable si no se procesan con calor o frituras; naturalmente, en el primer caso, las porciones deberán ser más pequeñas para no exceder calorías que pudieran tornarlos pesados para la digestión. ¡Cuestión de equilibrio!

Nueces, almendras, avellanas … constituyen un verdadero caballito de batalla de la alimentación sana; se definen como tales a los frutos de las plantas que están recubiertos por una cáscara seca y dura y tienen una semilla en su interior. Sin embargo la definición gastronómica práctica amplía el espectro a otras con propiedades alimentarias sinérgicas como el sésamo, el maní, el lino, la chía o el girasol que no cumplen los requisitos de esta definición.

Perfectamente podrían reemplazar a muchos picoteos que no son saludables y nos tientan en la rutina cotidiana; algunos -erróneamente- afirman que son más caros, pero gramo por gramo, la mayoría de las opciones saludables resultan más económicas; nutritivamente, por supuesto, la diferencia es abismal.

Con ellas obtenemos grasas saludables, vitaminas, minerales, aminoácidos, fitoquímicos y fibras; son un ingrediente ideal para macedonias, ensaladas, cremas, batidos y postres, permitiéndonos enriquecer la dieta y mejorar sabores.

Podemos utilizarlos en platos dulces o salados, en ensaladas, batidos, rellenos, para hacer patés o quesos veganos, decorar tortas o hacer todo tipo de snacks saludables; incorporar al menos un puñado de frutos secos diariamente puede traernos muchos beneficios para la salud.

Beneficios generales de los frutos secos

A continuación un listado de los beneficios de los frutos secos que más los destacan:

  • Regulan los niveles de lípidos en la sangre y reducen el riesgo de formar coágulos.
  • Ayudan a perder peso.
  • Previenen el deterioro cognitivo.
  • Protegen los sistemas circulatorio y nervioso.
  • Favorecen la fortaleza ósea.
  • Son una fuente concentrada de minerales, vitaminas del complejo B y E y ácidos grasos esenciales.

Para saber más

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Pablo de la Iglesia

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Frutos secos para un corazón saludable

Frutos secos para un corazón saludable

No pueden faltar frutos secos para un corazón saludable; los beneficios se harán notar en la salud general y, especialmente, en la cardiovascular..

Los frutos secos aportan variedad de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados que contribuyen a regular el nivel de los lípidos sanguíneos. También proporcionan fibra, aminoácidos, vitaminas (destacando la E -poderoso antioxidante- y el folato -ayuda a controlar la homocisteína-), minerales (resaltando el valioso magnesio), esteroles vegetales, fitoestrógenos o flavonoides, los cuales contribuyen a un sano metabolismo cardiovascular.

Más frutos secos, mejor salud cardiovascular

Un estudio llevado a cabo en la Universidad de Lousiana y publicado en The Journal of the American College of Nutrition en el 2017, comparó los registros médicos de 13.292 hombres y mujeres de 19 años en adelante, quienes participaron en la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición realizada desde 1999 hasta 2004.

Los investigadores observaron que la cantidad de frutos secos de cáscara dura (almendras, nuez de Brasil, macadamia, castañas, avellanas, pacanas, piñones, pistachos y nuez), que consumían los participantes durante un periodo de 24 horas, influían en varios aspectos relativos al patrón de salud cardiovascular; los resultados evidenciaron que las personas que comían frutos secos regularmente tenían una reducción del índice de masa corporal, de la circunferencia de la cintura y de la presión arterial sistólica; así mismo presentaban menor peso y prevalencia más reducida de los cuatro factores de riesgo para síndrome metabólico: obesidad abdominal, hipertensión, bajos niveles de colesterol HDL y glucosa alta en ayunas.

Un estudio iraní reafirma los auspicios

Un grupo de expertos presentó una investigación  en el Congreso Mundial de Cardiología  del 2019 en el que señalan que el consumo de frutos secos para un corazón saludable debe ser al menos 2 veces a la semana; esto disminuiría el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

El coordinador de la investigación, Dr. Noushin Mohammadifard del Instituto de Investigación Cardiovascular Isfahan (Irán), afirmó:

«Las frutos secos crudos son los más saludables. También deben ser frescos porque las grasas insaturadas pueden oxidarse si son rancios, haciéndolos dañinos».

Se reconoce el estado de los frutos secos por su aroma; si están rancios presentarán olor a pintura y su sabor será más amargo o agrio que lo habitual.

La metodología consistió en entrevistar cada dos años a los participantes entre el 2001 y el 2013. Analizaron la ocurrencia de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, enfermedad cardiovascular total, muerte por cualquier causa y por enfermedad cardiovascular.

Observaron que durante ese lapso hubo 751 eventos cardiovasculares (594 enfermedades coronarias y 157 accidentes cerebrovasculares), 179 muertes cardiovasculares y 458 muertes por todas las causas.

Luego, compararon esta información con los patrones alimenticios y observaron que el consumo de frutos secos dos o más veces por semana se relaciona con un riesgo 17% menor de mortalidad cardiovascular en comparación con el consumo una vez cada dos semanas.

La conexión se mantuvo significativa aún considerando factores que podían influir en la relación, como edad, sexo, educación, tabaquismo y actividad física.

Protección extra para el corazón de la mujer

Otra investigación exhaustiva realizada por la Universidad de Harvard durante 14 años, fue publicada en el British Medical Journal. Este estudio realizó seguimiento a 86.000 mujeres de entre 34 y 59 años sin antecedentes de enfermedad coronaria, trombosis o cáncer; durante el tiempo que duró el estudio 1.255 tuvieron problemas coronarios de las que 861 no acabaron en muerte y 394 sí.

Se dividió a las mujeres en cuatro categorías de acuerdo a su ingesta semanal de frutos secos:

  • El primer grupo casi nunca las consumía.
  • El segundo grupo las consumía de 1 a 3 veces al mes.
  • El tercero las tomaba de 2 a 4 veces por semana.
  • El cuarto más de 5 veces por semana.

Se consideraron otros aspectos como ejercicio físico, dieta, consumo de alcohol, cigarrillos e ingesta de aspirinas. Una vez ajustadas las variables verificaron que las mujeres que consumían más frutos secos a la semana tenían menos problemas coronarios y menor tasa de infartos de miocardio: las que consumían frutos secos más de 5 veces por semana tenían un 35% menos de riesgo de sufrir un problema cardiovascular que las que tomaban menos cantidad.

Una ves más se confirmaba la relación frutos secos para un corazón saludable. ¿Porqué? Veamos algunos de los elementos que fortalecen nuestro sistema cardiovascular.

La arginina, un punto a favor

Concretamente, los estudios mencionados demuestran que los frutos secos protegen la salud cardiovascular, luego nos permitimos especular acerca de cuales son los principios activos involucrados y mencionamos fibra, ácidos grasos, ácido fólico, magnesio, etc.

Los científicos también intentan explicar estos resultados epidemiológicos dado el gran aporte de arginina en los frutos secos; se trata de un aminoácido precursor del óxido nítrico, el cual favorece la circulación por su efecto vasodilatador e inhibidor de la agregación plaquetaria.

Algunos escenarios que comprometen la circulación y en los cuales la arginina como complemento ha demostrado utilidad, son insuficiencia cardíaca congestiva, dolor de pecho, hipertensión, colesterol alto, recuperación postrasplante, infarto de miocardio, disfunción eréctil o enfermedades de las arterias coronarias.

La L-arginina también se utiliza para el dolor recurrente en las piernas debido a arterias que están bloqueadas (claudicación intermitente), para el tratamiento de disminución de la capacidad mental en los ancianos (demencia senil), diabetes y dolor nervioso diabético, toxicidad renal por ciclosporina, enfermedad renal, cáncer de cabeza y cuello, obesidad, síndrome ovárico poliquístico, úlceras por presión, infecciones respiratorias, anemia drepanócitica, estrés, infertilidad masculina y mejora en el rendimiento deportivo; es de esperar que el consumo frecuente de alimentos saludables con un buen aporte de este nutriente, también brinden excelentes resultados.

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Las nueces van primero

Al parecer, entre los frutos secos, las nueces podrían ser las que mejor afinidad tienen con el sistema cardiovascular; muy ricas en ácido alfa linoleico, ácido fólico, magnesio, cobre, proteínas, fibra y vitamina E; cualquiera de ellos o la sinergia de los mismos podría ser la razón , lo cierto es que consumir nueces es una razón de peso si deseamos cuidar el corazón.

Una investigación efectuada en la Universidad de Loma Linda (California) en colaboración con el Hospital Clínico y Provincial de Barcelona y publicada en Annals of Internal Medicine en el año 2000 concluyó que consumir una cantidad aproximada de 40 gramos de nueces al día contribuye a normalizar los niveles de colesterol en la sangre y a prevenir hasta en un 11% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Para este trabajo se realizó seguimiento de 49 personas de ambos sexos con hipercolesterolemia poligénica y los dividieron aleatoriamente en dos grupos. “El primero siguió durante mes y medio una dieta hipocalórica para reducir el exceso de colesterol atendiendo a sus necesidades energéticas, limitándoseles el consumo de huevos y carne roja, y dándoseles más frutas, verduras y pescado; además, sólo usaron aceite de oliva. Al segundo grupo se le dieron las mismas pautas dietéticas pero se les dijo además que debían tomar entre 8 y 11 nueces diarias”, según cita la revista Discovery Salud en su edición de Noviembre del 2000.

Todos ellos fueron sometidos a varios análisis antes del ensayo así como en las semanas quinta y sexta para evaluar su nivel de lípidos en sangre (colesterol bueno, malo, triglicéridos y lipoproteínas). Además, se les hicieron reconocimientos médicos generales y análisis antropométricos para establecer la relación entre el músculo y la grasa corporal. Luego, al mes y medio, se pidió a los del primer grupo que incorporaran las nueces y a los del segundo que dejaran de tomarlas. Finalizado el nuevo plazo, volvieron a repetirse los análisis”.

Se pudo observar que las cifras de colesterol mejoraban con ambos tipos de alimentación pero con una diferencia positiva cuando se incorporaban las nueces; la reducción del colesterol total fue del 5% cuando se recurrió únicamente a la dieta y llegó a un 9% cuando a esta se le sumaban las nueces.

En cuanto a los niveles de LDL -colesterol malo-, los datos mostraron un descenso de un 11,2% cuando se incorporaron las nueces y de un 5,6% cuando no. En los niveles de HDL -colesterol bueno- no observaron variaciones significativas.

¡Vamos también con las nueces!

Si deseas saber más, te recomiendo Minerales para el corazón.

Pablo de la Iglesia