Saber que es el azúcar añadido nos ayudará a evitarlo, al menos a ser consciente de él y reducir su nocivo consumo.
El azúcar en nuestros alimentos puede ser natural o añadido; la diferencia es simple pero veamos bien de que se trata para que no queden dudas.
El azúcar natural se presenta en la fruta en forma de fructosa y glucosa o en la leche en forma de lactosa; no están solos, sino que vienen integrados al alimento junto con fibras, enzimas y todos los macro y micronutrientes presentes en el alimento.
El azúcar añadido son los azúcares simples y los jarabes que se agregan durante la preparación artesanal o industrial, así como los que se agregan en el momento de consumirlos.
Golosinas, panificados, galletitas, refrescos y zumos industrializados, postres, helados, yogures… son los alimentos donde abunda el azúcar agregado con el agravante, que en general viene acompañado de otros carbohidratos densos provenientes de harinas refinadas.
Un dato importante: nuestro organismo NO necesita azúcar añadido para funcionar correctamente. El azúcar añadido aporta únicamente calorías vacías que generan desequilibrios como aumento de peso, alteraciones lipídicas, trastornos glucémicos, parasitosis, candidiasis y predisposición a las adicciones.
¿Revisar las etiquetas? ¡Mejor alimentos reales sin etiquetas!
Sin un etiquetado claro en la información nutricional, la referencia a los azúcares considerará tanto el azúcar natural como el añadido como gramos totales de azúcar. ¡Y ojo! Un alimento que no lleve azúcar añadido no necesariamente es más saludable, puede ser más rico en carbohidratos provenientes de harinas refinadas y endulzados artificialmente. Menos azúcar añadido no quiere decir más sano, incluso puede ser peor; pero es uno de los puntos de referencia que debemos comprender para hacer mejores elecciones alimentarias.
Un gramo contiene cuatro calorías, por lo que, si un producto tiene 15 gramos de azúcar por ración, son 60 calorías solo en términos de azúcar, sin contar los demás ingredientes.
Para saber si un alimento procesado contiene azúcares añadidos, debe consultar la lista de ingredientes. El azúcar tiene muchos nombres distintos. Además de los que terminan en “-osa”, como maltosa o sacarosa, entre otros nombres de azúcar se incluyen jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, melazas, azúcar de caña, edulcorante de maíz, azúcar moreno natural, jarabe, miel o jugo de fruta concentrado.
A veces no es necesario saber que es el azúcar añadido o cuanto contiene, simplemente tenemos que hacer foco en limitar el consumo de alimentos con grandes cantidades de azúcares añadidos, como las bebidas azucaradas. Solamente una lata de refresco normal de 30 cl (12 oz) contiene ocho cucharaditas de azúcar, 130 calorías, nada de valor nutricional y un montón de sustancias tóxicas que queremos evitar.
Si optamos por alimentos reales, -frescos, vivos e integrales, como frutas y verduras frescas, granos, legumbres, semillas, carnes, huevos… alimentos sin procesar, ni siquiera tenemos que estar pensando que es el azúcar añadido. Tema resuelto.
Ahora que sabes que es el azúcar añadido…
La American Heart Association (AHA) recomienda limitar la cantidad de azúcares añadidos a no más de la mitad de las calorías dispensables diariamente. ¡Y esto sigue siendo mucho, si me permites la opinión!
En términos prácticos, para la mayoría de las mujeres no son más de 100 calorías al día, o unas 6 cucharaditas de azúcar en total.
Para los hombres, son 150 calorías al día o alrededor de 9 cucharaditas.
Estas recomendaciones contemplan todos los azúcares añadidos, sin separar ningún tipo concreto: jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sacarosa, miel, jugos concentrados…
… bueno, sin duda hay que reducir el azúcar añadido, pero, además, lo poco que consumamos debe ser preferentemente de sus mejores fuentes, como miel o azúcar integral.
Ampliamos en los siguientes vídeos; también en Azúcar añadido: ¿Cuántas vidas pueden salvarse si lo eliminamos?
Ahora que sabes que es el azúcar añadido, procura trabajar para reducirlo o eliminarlo; ten presente que el azúcar es una sustancia adictiva y puede resultar difícil, pero cada paso en la dirección correcta es un paso a favor de tu bienestar.
Pablo de la Iglesia
