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El riesgo de estar sentado

El riesgo de estar sentado

Estudio tras estudio se ha demostrado inequívocamente que el riesgo de estar sentado es una de las principales amenazas para nuestra salud.

Un estilo de vida sedentario, en especial cuando implica pasar mucho tiempo sentado, se relaciona con el incremento de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, ciertos cánceres, entre otros problemas de salud.

El televisor

Una investigación realizada en la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington (St. Louis) observó que el tiempo total diario que el estadounidense promedio pasa sentado aumentó de 2007 a 2016:

  • Desde siete horas diarias hasta poco más de ocho para los adolescentes.
  • Y, de 5,5 horas al día a casi 6,5 para los adultos.

El trabajo también muestra que la mayoría de los estadounidenses pasan al menos dos horas al día sentados viendo televisión o videos; las personas mayores de 65 años aún más.

También determinaron qué en todos los grupos de edad, entre el 28 y el 38% de los encuestados, pasaban al menos tres horas al día viendo televisión o videos.

Pero del 13 al 23% ciento pasaba aún más, hasta cuatro horas al día como adictos frente al televisor.

Hay un factor que prolonga el tiempo frente a la pantalla y que aumenta el riesgo de estar sentado: la obesidad.

Los sujetos que eran obesos tenían más probabilidades de pasar más tiempo sentados mirando televisión, una actividad que aumentaba aún más su riesgo de obesidad.

El ordenador

El riesgo de estar sentado aumenta aún más cuando sumamos la computadora a nuestra ecuación.

Al menos la mitad de todos los grupos de edad usaban un ordenador durante el tiempo libre durante más de una hora al día; sin embargo, hasta una cuarta parte usaba computadoras fuera del trabajo y la escuela durante tres horas o más.

Es decir, alguien que pasara ocho horas en su computadora en el trabajo, tenía elevadas posibilidades de agregar otra hora o más en su hogar.

¿Y si el sedentarismo es inevitable?

¡A veces no podemos evitarlo! Nuestro trabajo o la actividad que nos apasiona requieren hacer las cosas de esta manera. ¿Podemos evitar o reducir el riesgo de estar sentado? 

¡Hay buenas noticias! Por lo menos eso afirman un grupo de investigadores de la Universidad de Glasgow que descubrieron una forma de mantenerse saludables incluso si se pasa demasiado tiempo sentado o en el sofá.

Hay dos puntos de referencia que debe cuidarse para lograr este propósito: agarre fuerte y condición física general.

El riesgo de estar sentado no es igual para todos

El estudio de la Universidad de Glasgow analizó datos de 391.089 personas; se consideraron tasas de mortalidad, de cáncer y enfermedades cardiovasculares, tiempo frente a la pantalla, fuerza de agarre y nivel de condición física.

Observaron algo que muchos de nosotros hemos deducido por sentido común y ha condicionado nuestra estrategia de mantenimiento desde hace tiempo: los efectos negativos para la salud de ser sedentario eran dos veces más malos para las personas que tenían poca fuerza de agarre y un bajo nivel de condición física.

… bueno, antes de saber esto, personalmente no hubiera mencionado la importancia de la fuerza de agarre, sin embargo, una de mis estrategias para mantenerme activo mientras estoy ante la pantalla es una manopla con la que justamente trabajo esta habilidad. ¡El que busca encuentra! Aunque a veces no se entere.

Por supuesto, los individuos sedentarios con alta fuerza de agarre y buenos niveles de condición física, todavía enfrentan riesgos de salud que no tienen quienes están más activos; sin embargo, no deja de ser un dato auspicioso para reducir la brecha y el riesgo de estar sentado.

¿Mantenerse en forma y ser sedentario?

¿Parece una contradicción verdad?

El punto es que se necesita mucho menos tiempo de lo que piensas para estar en forma y fuerte.

La ejercitación durante treinta minutos diarios combinando entrenamiento cardiovascular y de fuerza, nos permite llevar una vida sedentaria sin que nuestra condición general se deteriore demasiado.

Un poco de ejercicio ayuda mucho y “no tengo tiempo” ya no es una buena excusa.

Tan solo debemos encontrar esa media hora y entrenar consistentemente. Incluso, hasta podemos ejercitarnos mientras miramos un documental en Prime Video o un tutorial en Youtube.

Por supuesto, yo recomendaría que al menos tres veces a la semana hagamos alguna actividad más completa, de preferencia al aire libre y que genere un estímulo funcional más profundo del que quizá podamos obtener moviéndonos media hora frente al televisor.

Lo que no hay duda, es que podemos incorporar un hábito sencillo y recreativo que nos ayude a minimizar el riesgo de estar sentado.

Estrategias adicionales

Edward R. Laskowski, M.D., de Mayo Clinic, ofrece una serie de consejos adicionales para cuando permanecemos mucho tiempo sedentarios:

  • Ponte de pie cada 30 minutos.
  • Párate mientras hablas por teléfono o miras televisión.
  • Si trabajas en un escritorio, prueba con un escritorio de pie o improvisa con una mesa alta o un mostrador.
  • Camina con tus colegas durante las reuniones en lugar de sentarte en una sala de conferencias.
  • Coloca tu superficie de trabajo sobre una máquina de correr, con una pantalla de computadora y un teclado sobre un soporte o un escritorio vertical especialmente preparado para usar en la cinta, para que puedas estar en movimiento durante todo el día.

Incluso el movimiento de baja intensidad, genera un impacto notable en nuestra salud, nos ayudará a quemar más calorías, a mantener el peso y favorecer buenos niveles de energía. No en vano, John Wooden, considerado el mejor entrenador de baloncesto de la historia afirmó:

«Los detalles crean éxito».

Pablo de la Iglesia

Bibliografía

Adria Schmedthorst. Sitting is dangerous. Easy Health Options.

Edward R. Laskowski, M.D. ¿Cuáles son los riesgos de estar sentado mucho tiempo? Mayo Clinic.

Health Risks of an Inactive Lifestyle. MedlinePlus.

Jenny Smiechowski. 2 secrets to staying healthy when you sit too much. Easy Health Options.

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La actividad física es medicina

La actividad física es medicina

La actividad física no solo puede prevenir enfermedades oportunistas y crónicas, también puede ayudar con el tratamiento de enfermedades.

¿Alguna vez ha pensado en cuánto dinero gasta en medicamentos cada año? ¿Alguna vez has hecho los cálculos?

Quizás el dinero no provenga directamente de su bolsillo, ya que la compañía de seguros asume una gran parte de los costos. De cualquier manera, quiero desafiarlo a que sume lo que ha gastado en medicina este año y lo lleve un registro hasta el final de este año y vea dónde termina.

En promedio, cada estadounidense gasta alrededor de $ 1,000 por año en productos farmacéuticos. Esto coloca a Estados Unidos en el primer lugar del mundo en el uso de productos farmacéuticos. 

De hecho, es un 40% más de lo que gasta el próximo país (Canadá). Estados Unidos también ocupa el primer lugar en el uso de antipsicóticos, medicamentos para la demencia, problemas respiratorios y artritis reumatoide. 

Una de las razones de esto podría ser que las tasas de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedad de Alzheimer, son mayores que en otros países desarrollados debido a los altos niveles de obesidad, la falta de actividad física y la mala nutrición.

El siguiente cuadro muestra cuánto gastaron los diferentes países en productos farmacéuticos en 2013:

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Fuente: http://www.pbs.org/newshour/updates/americans-spend-much-pharmaceuticals/

Es sorprendente lo dispuestos que estamos a gastar enormes cantidades de dinero en medicamentos y, sin embargo, no estamos dispuestos a considerar formas alternativas de tratar y prevenir enfermedades. ¡Una de las formas de medicina más baratas y efectivas es la actividad física ! 

Un filósofo muy sabio dijo una vez:

La falta de actividad destruye el buen estado de todo ser humano, mientras que el movimiento y el ejercicio físico metódico lo salvan y lo preservan.

Platón

Beneficios de la actividad física

El movimiento del cuerpo humano es extremadamente poderoso y proporciona muchos beneficios físicos, mentales, emocionales, sociales y espirituales. 

Las investigaciones demuestran que la actividad física no solo puede prevenir enfermedades oportunistas y crónicas; realmente, incluso puede ayudar con el tratamiento de enfermedades y mejorar la calidad de vida.

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), la actividad física regular puede proporcionar los siguientes beneficios en relación con las enfermedades crónicas:

  1. Reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en un 27%
  2. Reducir la incidencia de enfermedades cardíacas y presión arterial alta en aproximadamente un 40%.
  3. Reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer en aproximadamente un 40%.
  4. Reducir la mortalidad y el riesgo de cáncer de mama recurrente en aproximadamente un 50%
  5. Reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo II en un 58%
  6. Reducir el riesgo de cáncer de colon en más del 60%.
  7. Las personas activas de 80 años tienen un riesgo menor de muerte que las personas inactivas de 60 años
  8. Puede reducir el riesgo de muerte en un 40%.
  9. Los adultos con mejor fuerza muscular tienen un 20% menos de riesgo de mortalidad (33% menos de riesgo de mortalidad específica por cáncer) que los adultos con baja fuerza muscular.

Estas son estadísticas poderosas para mostrar cómo la actividad física puede desempeñar un papel clave en la prevención del desarrollo o la recurrencia de enfermedades crónicas. 

Otros beneficios de la actividad física incluyen:

  • Mejora del funcionamiento cardiorrespiratorio.
  • Favorece el metabolismo celular.
  • Mejor control de la grasa corporal
  • Sueño mejorado
  • Aumento de los niveles de energía.
  • Función inmunológica mejorada
  • Mejora del bienestar psicológico y emocional.
  • Funcionamiento mental mejorado
  • Mayor fuerza y ​​resistencia muscular
  • Mayor flexibilidad
  • Mejor salud articular
  • y muchos más…

Actividad física y depresión

Uno de los beneficios más poderosos de la actividad física es su capacidad para disminuir la depresión. De hecho, ¡puede hacer esto con la misma eficacia que el Prozac o la terapia conductual!  

Durante las últimas décadas, el uso de medicamentos antidepresivos ha aumentado significativamente. 

Uno de cada diez estadounidenses usa medicamentos para la depresión y cuando se reduce la demografía, una de cada cuatro mujeres de entre 40 y 50 años toma estos medicamentos. 

Sin entrar en detalles, los medicamentos para tratar la depresión pueden tener efectos secundarios perjudiciales y a largo plazo.

Considerando que la actividad física regular puede tener un impacto tan positivo en las personas que sufren de depresión, ¿por qué el ejercicio no puede ser un tratamiento alternativo para esta enfermedad? Los efectos secundarios son positivos sin importar por dónde empiece y sin importar qué dolencias pueda estar experimentando su cuerpo.

Mientras trabajaba con pacientes con obesidad severa y los trataba con medicamentos para el estilo de vida (actividad física, nutrición saludable, manejo del estrés, etc.), he sido testigo de muchas personas que padecen enfermedades crónicas y sus síntomas mejoran sus condiciones de salud, reducen la ingesta de medicamentos y mejoran su calidad de vida en muchas ocasiones.

Los pacientes pueden dejar de tomar medicamentos para la presión arterial, medicamentos para el colesterol, inhaladores y muchos otros medicamentos que, aunque alivian los síntomas, pueden ser perjudiciales para el bienestar general de la persona.

Una lección clave que debe aprender es que la mayoría de los medicamentos tratan los síntomas (lo cual a veces es necesario); sin embargo, NO suelen tratar la causa de la dolencia. El uso de la actividad física como medicina puede tratar los síntomas Y puede tratar la causa de la dolencia. ¡El movimiento del cuerpo humano es poderoso! ¡El cuerpo fue diseñado para moverse y estar en acción para funcionar lo mejor que pueda!

Quiero animarles a todos a reconocer el poder del movimiento; ¡Que la actividad física realmente puede ser una medicina! 

Si padece una enfermedad crónica, consulte con su médico y solicite información sobre cómo un tratamiento alternativo a través de la actividad física, además de otros comportamientos de estilo de vida, podría mejorar su condición y ayudar a tratar la causa y los síntomas de su enfermedad.

Autor: Dominique Wakefield MA, CPT
Fuente: Physical Activity is Medicine