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Tienen buena fama y su aporte de oligoelementos es una razón de la eficacia de las lentejas contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
De origen asiático desde donde se extendieron por el mundo, disponemos de varios tipos de lentejas; entre ellas que destacan la rubia castellana que es de color verde claro y más grande que la mayoría de sus homólogas, la más común es la pardina con un tamaño más pequeño y color marrón oscuro, entre otras.
Focalicemos en los oligoelementos destacados que nos aportan estas poderosas legumbres.
Aporte de molibdeno
Cien gramos de lentejas aportan 148 mcg de molibdeno, lo cual es aproximadamente el doble de la cantidad diaria que se sugiere habitualmente; aunque las necesidades que tenemos son muy pequeñas, su aporte es fundamental por su acción catalizadora en numerosas reacciones de nuestro organismo.
¿Qué otros alimentos aportan molibdeno?
Otros alimentos saludables, además de las lentejas, que constituyen buenas fuentes de este oligoelemento son germen de trigo, alforfón o trigo sarraceno, cereales integrales en general, verduras de hoja verde, nueces de macadamia o legumbres.
¿Qué funciones tiene el molibdeno?
Este oligoelemento -llamamos así a los minerales presentes en mínimas proporciones- es fundamental para la absorción y el metabolismo del hierro; también participa en otros sistemas enzimáticos asociados al metabolismo del alcohol, las drogas, sustancias tóxicas y exceso de cobre.
El déficit de molibdeno también está asociado a problemas en el funcionamiento sexual masculino, irritabilidad o aparición de caries.
Aporte de manganeso
Cien gramos de lentejas también aportan casi la mitad del manganeso que nuestro cuerpo necesita diariamente.
¿Qué otros alimentos aportan manganeso?
Otras fuentes naturales de manganeso son vegetales de hoja verde, cereales integrales y legumbres en general, frutos secos, té, canela, cúrcuma, jengibre, pimienta negra, ananá, frambuesas, palta -o aguacate-.
Los alimentos que tienen altos niveles de ácido oxálico como repollo, batatas o boniato y espinaca como así también aquellos ricos en ácido fítico (judías, frutos secos , semillas y granos enteros) pueden impedir la absorción del manganeso, pero en menor medida.
Se aconseja por ello, cocinar esos alimentos, lo cual neutralizaría este efecto; en cuanto a las lentejas, afirmemos que su contenido en oxalato es menor y realmente no amerita preocupación; comparto esto para desmitificar supersticiones.
En todo caso, al igual que lo que ha ocurrido con el ácido fítico, se ha demonizado exageradamente al ácido oxálico. Digamos que una parte del oxalato que consumimos es descompuesto por bacterias en el intestino antes de que se pueda unir a los minerales; por supuesto, aquí es importante tener una microbiota saludable, lo cual plantea escenarios diferentes para los que comen sano y los que no lo hacen.
Una de estas bacterias es el Oxalobacter formigenes, que lo utiliza como fuente de energía y reduce la cantidad de ácido oxálico disponible.
Sin embargo, si la alimentación es inadecuada o hemos utilizado antibióticos, nuestras colonias bacterianas estarán en desequilibrio y el oxalato se vuelve potencialmente nocivo. ¿Comprendes esta lógica que se repite una y otra vez en la naturaleza?
¿Qué funciones tiene el manganeso?
Este oligoelemento es esencial para los recién nacidos contribuyendo al crecimiento y adecuada formación de huesos, tejidos, así como la coagulación de la sangre, las funciones de la insulina, la regulación y síntesis del colesterol o la activación de varias enzimas; si a la madre no le falta manganeso en su alimentación, lo aportará sin problemas a su hijo a través de la leche materna.
El manganeso es necesario para absorber las vitamina E , B1, C, biotina y colina; además hay varias enzimas que participan en el metabolismo de aminoácidos, carbohidratos y colesterol que son activadas por la presencia de manganeso.
Su carencia puede manifestarse con faneras debilitadas -lento crecimiento de las uñas, y cabello, despigmentación de este último-, malformación ósea o trastornos de la glucosa en la sangre.
Aporte de hierro
Las lentejas aportan una buena dosis de hierro: 7mg/100grs, qué está muy bien.
Si, escucharás que no se asimila tanto por la presencia de ácido fítico, pero tú ya sabes que no es así y puedes responder: “Basta de tonterías basadas en estudios de cien años”.
Hoy sabemos que aquellos experimentos se hicieron con sales sódicas de fitatos que distorsionan los resultados en relación a las sales calciomagnésicas presentes en los alimentos y que no solo no impiden la absorción de minerales sino que además el son muy valiosas para proteger nuestra salud.
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Igual tu recurrirás a variadas fuentes para acomodar una ecuación nutricional equilibrada, ¿verdad? ¡Pero que no falten lentejas!
Las lentejas en primera plana
Recientemente la que ha estado en portada es la sopa de lentejas. ¡Cómo la que hacía tu abuela! Pues sí, parece que es muy eficaz para cuidarnos el corazón y protegernos del cáncer.
Una investigación realizada por la Universidad de Rovira i Virgili (URV) de Barcelona a cargo de Christopher Papandreou, investigador en la Unidad de Nutrición Humana de la URV y Jordi Salas Salvadó, director del Área de Nutrición en el Servicio de Medicina Interna del Hospital Sant Joan de Reus, ha revelado que consumir sopa de lentejas disminuye el riesgo de desarrollar cáncer y padecer enfermedades del corazón. ¡Cómo no! Manganeso, zinc, molibdeno, fibra, ácido fítico, ácido fólico, vitamina E…
Los resultados del estudio se obtuvieron luego de hacer seguimiento a 7212 personas diagnosticadas con un alto riesgo de enfermedad cardiovascular durante 6 años; los resultados se publicaron en The American Journal of Clinical Nutrition y mostraron que las personas que consumen más sopa de lentejas, garbanzos y frijoles tienen hasta 49% menor riesgo de desarrollar cáncer.
Así mismo, se encontró que aquellas personas que consumen sopa de lentejas habitualmente tienen un riesgo menor de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
Ten presente que los frutos secos también son un aliado invaluable para un corazón saludable y tendrás un beneficio adicional con su consumo.
Por estas y muchas propiedades más, ¡no dejes de incorporar lentejas a tu vida!
Pablo de la Iglesia
