La pérdida de masa muscular “relacionada con la edad”, también conocida como sarcopenia, suele ocurrir con el paso del tiempo, atribuyéndose esta condición a la progresión natural del envejecimiento. La sarcopenia puede provocar discapacidad física y mala calidad de vida.
Pero la sarcopenia es más que debilitarse. También está asociado con un mayor riesgo de Alzheimer y demencia.
Esto se debe a que cuando se produce la pérdida de masa muscular, también puede provocar que la corteza cerebral se adelgace y encoja. Esta área del cerebro es esencial para la memoria, la cognición y los pensamientos.
Afortunadamente, podemos hacer mucho para frenar la progresión de la sarcopenia y conservar nuestra fuerza y habilidades cognitivas.
El entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a mantener la masa y la fuerza muscular.
Comer suficiente proteína permite que nuestras células musculares continúen regenerándose.
Y ahora, hay más evidencia que nunca de que una vitamina, en particular, puede ayudar a que nuestros músculos se mantengan fuertes, saludables y funcionales con la edad …
Los músculos necesitan vitamina D para producir energía
En un estudio que se acaba de publicar en el Journal of Endocrinology, los científicos han encontrado una forma de reducir el riesgo de pérdida de masa muscular relacionada con la edad en los adultos mayores.
Para este estudio, investigadores británicos y australianos utilizaron ratones para ver si una deficiencia de vitamina D afectaría la función de las mitocondrias en las células del músculo esquelético.
Las mitocondrias son las “fábricas de energía” de nuestras células. Procesan la energía que obtenemos de los alimentos que comemos y la ponen a disposición de nuestro cuerpo para que la use.
Los investigadores teorizaron que las mitocondrias necesitan vitamina D para funcionar de manera óptima.
Durante tres meses, los ratones fueron alimentados con una dieta con cantidades normales de vitamina D o sin vitamina D en absoluto.
Después de tres meses, los ratones con una deficiencia de vitamina D tenían una disminución de alrededor del 40 por ciento en la función mitocondrial en sus músculos, posiblemente afectando su capacidad para convertir la energía de los alimentos y limitando el rendimiento y la recuperación muscular, según los investigadores.
Conclusiones provisorias
El coautor del estudio Andrew Philp, que dirige la investigación sobre diabetes y metabolismo en el Instituto Garvan de Investigación Médica en Darlinghurst, Australia, dijo:
“Nuestros resultados muestran que existe un vínculo claro entre la deficiencia de vitamina D y la capacidad oxidativa en el músculo esquelético.”
“Sugieren que la deficiencia de vitamina D disminuye la función mitocondrial, en lugar de reducir la cantidad de mitocondrias en el músculo esquelético”.
Prevenir la deficiencia de vitamina D
Los Institutos Nacionales de Salud estiman que hasta el 60 por ciento de los adultos en los Estados Unidos pueden tener deficiencia de vitamina D.
Esto no solo aumenta las posibilidades de que muchos de nosotros suframos pérdida de masa muscular y deterioro cognitivo relacionados con la edad, sino que potencialmente nos pone en mayor riesgo de una gran cantidad de enfermedades crónicas.
Durante la pandemia, los científicos nos han estado instando a aumentar nuestra ingesta de vitamina D a al menos 2000 UI por día . Tomar 4000 UI al día es aún mejor y perfectamente seguro. Para corregir una deficiencia, se han utilizado 5000 UI y más sin reacciones adversas .
Alimentos ricos en vitamina D
Entonces, ¿Cómo puede estar seguro de que está obteniendo suficiente vitamina D en su dieta?
Sería prudente incluir uno o más de los siguientes alimentos en su dieta diaria:
- Salmón
- Sardinas
- Trucha Arco Iris
- Atún
- Hígado de res
- Yemas de huevo
- Hongos
- Queso suizo
Si sigue una dieta vegana, probablemente querrá tomar un suplemento de vitamina D, ya que hay pocas fuentes vegetales ricas en esta vitamina.
| Nota de Pablo de la Iglesia: tengamos en cuenta que, tanto para veganos como para omnívoros, la mejor fuente de vitamina D es la luz solar; si nos exponemos al sol con moderación, consistencia y gradualidad, sin protector solar, nuestro cuerpo tendrá la posibilidad de generar vitamina D a partir de cualquier dieta equilibrada. El artículo original recomienda cereales o zumos enriquecidos con vitamina D, especialmente para veganos; personalmente desaconsejo totalmente los productos industrializados y considero que el veganismo “supermercadista” es una pésima opción y en este caso me inclinaría por un suplemento de calidad manteniendo una dieta vegana naturista. Dejo unos ejemplos orientadores: Vitamina D3 5000 UI (AMZN USA) Vitamina D3 4000 UI (AMZN ES) Por otra parte, hay mucha gente que prefiere una dieta basada en plantas e incorpora pequeñas cantidades de alimentos de origen animal; en este caso con pequeñas cantidades de las variedades de pescado, huevos o quesos señaladas, será suficiente si además tomamos un poco de sol. Resaltaría la importancia de asegurarse que los pescados sean de mar y no de piscifactoría, así como los huevos y los lácteos de pastoreo y agroecológicos, de lo contrario los evitaría. Los hongos, en casi todos los escenarios son un excelente complemento de una buena alimentación. |
Siguiendo estos consejos, sumaremos un auspicio más para mantener una masa muscular fuerte y consistente, y evitaremos la sarcopenia
Joyce Hollman
Fuente: Easy Health Options
Traducción y adaptación: Pablo de la Iglesia
