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En busca de los carbohidratos saludables

En busca de los carbohidratos saludables

¿Todos los carbohidratos en la misma bolsa?


¿Carbohidratos saludables?, se preguntarán algunos; más en estos tiempos en que las grasas se vienen recuperando de su largo desprestigio.

Amados y odiados tantas veces, como si se tratara de su cualidad intrínseca y no de su equilibrio y presentación.

¿De que va eso de la dieta ancestral?

Veamos. Todo los investigadores y ponentes en el campo de la salud coinciden que el ser humano evolucionó con una dieta ancestral basada en alimentos reales. ¡Hasta ahí estamos de acuerdo sin problema!

Ni siquiera a las corporaciones de la comida ultraprocesada se les ocurriría financiar un estudio para probar hasta que medida la evolución depende del consumo de refrescos, golosinas o jugos concentrados. Pero en la era de la posverdad, todo puede ser posible. ¿O no?

Ahora cuando se trata de definir la ecuación de la dieta ancestral, cada uno pretende con convicción que su definición de la misma es la apropiada.

Bueno, a mí me parece que definir la dieta ancestral en un protocolo basado en alimentos actuales, que aunque sean reales, son muy diferentes a aquellos, es un poco pretensioso, absurdo, soberbio y hasta fanático.

¿Qué frutas? Las de antes o las de ahora mucho más dulces. ¿Qué carnes? Las de antes mucho más proteicas o las de ahora más grasas. ¿Con cereales y legumbres o sin ellos?

Realmente, lo único que podemos afirmar casi con certeza universal es que antes la alimentación era más frugal la generalidad de los días y, como dicen en España, había que “currársela”.

¡No hay manera de comparar! Por supuesto, mucho que aprender de la antropología nutricional pero mucho más aún, de la observación de nuestras necesidades para el ajuste fino.

Los carbohidratos en la actualidad

Si diría, también, que la omnipresencia de carbohidratos de alta densidad es un fenómeno reciente y está muy por encima de lo que comíamos hasta hace menos de dos siglos, tiempo en el que imperaban otros de más baja densidad como hojas, tubérculos, verduras, frutas o granos, según el escenario geográfico. ¡Y aquí nos vamos acercando a otra pieza de este rompecabezas!

Un punto importante es comprender que esa maniática obsesión por encontrar la dieta perfecta es un fenómeno reciente. En primer lugar, porque antes se comía lo que había. En segundo lugar, por que lo que había variaba muchísimo según la geografía. Y en tercer lugar, porque a muchos pueblos ancestrales les fue muy bien con dietas diversas. No como ahora que parece que fracasan todas.

Un ejemplo podrían ser los kitavanos, habitantes de las islas del pacífico occidental que llevaban una dieta altísima en carbohidratos; su alimentación se basaba en tubérculos (ñame, boniato, malanga, yuca), fruta (plátano, papaya, piña, mango, guayaba, sandía, calabaza), verduras, pescado y coco.

¿Imaginas que eran todos gordos porque comían tantos carbohidratos? ¿O diabéticos? ¡En absoluto! Entre ellos no había prácticamente ninguna de las manifestaciones de malnutrición que hay en la actualidad.

¿Y porqué? ¡Porqué todos eran carbohidratos saludables provenientes de alimentos reales!

¿Estamos? carbohidratos saludables + alimentos reales.

¿Entonces las grasas son las bandidas?

En nuestra frenética búsqueda de enunciar postulados reduccionistas, en las antípodas de los kitavanos, deberíamos encontrar que los esquimales si estarían todos gordos y enfermos cuando mantenían su dieta ancestral altísima en grasas. ¡Tampoco!

Incluso la dieta esquimal era más limitada en variedad y sin embargo medraron muy bien hasta que llegó la civilización, los alimentos ultraprocesados y las grasas industrializadas.

¿Y porqué les fue bien como a los kitavanos? Porqué todas las grasas eran saludables y provenían de alimentos reales.

¿Y ahora estamos? Grasas naturales + alimentos reales.

¿Y cuál es el secreto?

¿Entonces? Bueno, podríamos escribir un libro tratando de evaluar la respuesta de las hormonas, las enzimas, los eicosanoides…

¡Pero el primer capítulo tendría 1500 páginas y con todo lo que vamos aprendiendo por el camino habría que reescribirlo antes de terminar! Prefiero señalar un dato obvio: las dietas ancestrales basadas en comida real y local, funcionaban muy bien.

Las dietas actuales que incorporan cada vez más alimentos ultraprocesados, funcionan muy mal.

Luego podemos sintonizar más fino en función de los gustos y necesidades de cada uno, pero hay una dirección que conviene seguir y otra que conviene evitar:

⇒ Sigue la dirección de los alimentos reales.

⇐ Evita la trampa de los alimentos ultraprocesados.

Para ponerlo bien claro: no esperes que una dieta funcione si no está basada en alimentos reales.

Resuelto este punto, después verás si te conviene con más o menos carbohidratos. Pero, si no resuelves primero esto, no pierdas tu tiempo.

Presentaciones de los carbohidratos

Volvamos a los controvertidos carbohidratos.

Más allá de la cantidad de carbohidratos, lo que marca la diferencia mayor es el tipo de carbohidratos. Aquí debemos hacer una distinción que no siempre es tenida en cuenta:

Carbohidratos celulares: se trata del tipo aportado por alimentos que contienen células vegetales enteras con paredes fibrosas; su presencia se da dentro de estas células y siempre por debajo del 23% de su composición. Estos carbohidratos se encuentran en los tubérculos, hojas, tallos y frutas. ¡Tenlo en cuenta cuando alguien quiera encajarle todos los goles en contra a las patatas y los boniatos!

Carbohidratos acelulares: no contienen células enteras; esto se debe a que desde el vamos no las tienen o porque el procesado y refinado las destruye. Son los cereales, las harinas, el azúcar, que constituyen la base de la alimentación actual…; por supuesto, cuanto más mano les mete la industria más se deterioran y más desequilibrios generan en el metabolismo.  En estos alimentos la densidad de carbohidratos puede llegar hasta el 75%. ¡Es mucho si no comemos poco! En el caso de los granos integrales, por supuesto; azúcar y harinas, afuera desde el vamos.

Si se trata de identificar carbohidratos saludables, no todo pasa por el índice glucémico, sino también de su estructura que afectará al resultado de su metabolismo final.

Entonces, cuando hablamos de controlar los carbohidratos, hay que poner el freno más en unos que en otros. ¡Mastica esto para tenerlo claro! Experimenta lo que ocurre y afina en consecuencia.

La cuestión es que si tenemos un exceso de carbohidratos en el intestino, y con pronóstico empeorando a medida que aumentan los acelulares, se altera la microbiota, se estimula el fenómeno inflamatorio y a partir de allí tenemos una cascada de desajustes metabólicos que sacan de punto a todo el sistema.

Este fenómeno inflamatorio se extiende por el organismo, afecta la respuesta inmune y van generando una alteración creciente del hipotálamo y el nervio vago -receptores del efecto regulador de la leptina-, generando su resistencia, el sobrepeso, la obesidad y el síndrome metabólico. Es como comer sin frenos: tarde o temprano nos estrellaremos contra una enfermedad.


El rol del nervio vago en la sensación de saciedad


La saciedad se alcanza cuando nuestro cerebro, específicamente el hipotálamo, recibe señales precisas que viajan a través del nervio vago. Luego de comer, las neuronas vagales envían información al cerebro que le indican cuanta grasa ha llegado al hígado, en especial triglicéridos y ácido linoleico; cuando es suficiente, se produce una sensación de saciedad y el deseo de dejar de comer.

Esta es la razón por la que algunas dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas funcionan muy bien. Sin embargo, esto no quiere decir que un exceso de cualquier grasa sea saludable; todas las grasas naturales son fisiológicas, sin embargo un exceso de grasas saturadas, también tendrán efectos proinflamatorios. Frutos secos en pequeñas cantidades, aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceite de coco virgen extra, lino, chía, pescado de mar… siguen siendo algunas de las mejores opciones para incorporar a las comidas, favorecer el metabolismo de la leptina, mejorar el funcionamiento del nervio vago, obtener una sensación de saciedad más eficiente y ponernos en camino para bajar de peso de forma definitiva y con salud.


Orientación a favor de los carbohidratos saludables

¡No, ni se te ocurra enojarte con los carbohidratos! Cumplen funciones valiosas, el problema hemos sido nosotros que hemos roto todas las proporciones geométricas de las leyes de la naturaleza.

Y por favor, olvídate de sacar conclusiones definitivas; cuanto más aprendemos, más sabemos lo poco que sabemos. ¡Y yo primero en la lista!

Pero hay una ecuación que no me falla:

Frugalidad, integralidad con prevalencia de carbohidratos celulares, buena masticación y todo tenderá a mejorar.

Luego, en función de tu enfoque, céntrate en los carbohidratos saludables, que normalmente definimos como «integrales», y dentro de este grupo, establece una prioridad por aquellos que son celulares y te brindan mayor confort digestivo cuando los consumes.

Y por supuesto, no te pases. Controla el índice glucémico, reduciendo aquellos que lo tienen muy elevado y optando aquellos con niveles más bajos; también mantén un seguimiento de la carga glucémica total de todo lo que consumes.

Experimenta y ve perfeccionando tu mejor ecuación.

Pablo de la Iglesia

Bibliografía 
Dietas Ancestrales. Kitavanos, sanos comiendo hidratos y grasas saturadas. Directo al Paladar.
Thomas, Lili MD. Historia de la dieta Paleo. News Medical Life Sciences.
Soro, Javier. La batalla de los carbohidratos.