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¿Acido fólico o folato?

¿Ácido fólico o folato?

Tanto si ya estás embarazada o estás preparándote para un buen embarazo, el ácido fólico (versión sintética de la vitamina B9) o el folato, es un aspecto a considerar con algo de atención puesto que contribuye a prevenir los defectos de nacimiento del tubo neural que pueden afectar la médula espinal (como espina bífida) o el cerebro (como la anencefalia). Para tener una idea de su impacto, convengamos que solo en Estados Unidos, este tipo de problemas afectan a unos 3,000 embarazos al año.

Idealmente hay que empezar a procurarse vitamina B9 antes de concebir, dado que los defectos del tubo neural ocurren durante una etapa muy temprana del desarrollo, aún antes de que las futuras mamás se anoticien que están embarazadas; por eso es importante que empieces a asegurarte su adecuada ingesta antes de empezar a buscar un bebé, naturalmente esto será un tema prácticamente resuelto en la mayoría de las mujeres que tienen un estilo de vida saludable.

De acuerdo a la información suministrada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC por sus siglas en inglés), al ingerir la dosis diaria recomendada de ácido fólico desde al menos un mes antes de concebir y durante el primer trimestre del embarazo, el riesgo que el bebé tenga defectos del tubo neural se reducen hasta 70 por ciento; incluso, de acuerdo a los indicios determinados por varias investigaciones, el correcto suministro de esta vitamina contribuiría a reducir el riesgo de otros defectos como labio leporino, fisura palatina y problemas del corazón, así como, ahora en el caso de la madre, reducir tu riesgo de desarrollar preeclampsia.

Aunque en general los términos folato y ácido fólico se utilizan indistintamente, no son exactamente lo mismo, tal como sugerimos anteriormente. Aunque hay algunas controversias sin resolver de manera definitiva, realmente lo que necesita el cuerpo es la forma natural de vitamina B9, es decir el folato. Diferentes investigaciones sugieren la superioridad -como era de esperar- del folato, incluso algunas afirman que el ácido fólico es innecesario y hasta contraproducente. Por estos motivos, el folato es la presentación en la que nosotros enfatizaremos dejando como último recurso complementario el ácido fólico cuando las instancias de obtenerlo naturalmente se agoten y el médico así lo prescriba.

A diferencia de los folatos naturales (que se metabolizan directamente por el intestino delgado), el ácido fólico no se metaboliza tan fácilmente como los folatos y requiere la intervención de una enzima específica denominada “la dihidrofolato reductasa” o DHFR, que es relativamente rara en nuestro organismo; por esta razón, si una mujer en edad fértil consume grandes cantidades de la versión sintética a través de vitaminas y otros alimentos fortificados, el organismo no lo procesará con facilidad y se elevarán los niveles de ácido fólico sin metabolizar en el torrente sanguíneo. Por esta razón consideramos esencial enfatizar en los alimentos saludables que lo contienen, ser cuidadosos con el uso de alimentos fortificados -los cuales suelen tener otros vicios de la industrialización alimentaria- y dejar el ácido fólico como un complemento secundario para cuando se considera absolutamente necesario y en cantidades controladas; de esta manera, optimizamos los beneficios y minimizamos los efectos secundarios.

Posteriormente, cuando la gente (en particular las mujeres de edad fértil) consumen grandes cantidades de ácido fólico a través de vitaminas y otros alimentos fortificados, el cuerpo no puede descomponerlo fácilmente y niveles elevados de ácido fólico sin metabolizar, entran en última instancia en el torrente sanguíneo.1

Entre los problemas que puede causar una ingesta excesiva de ácido fólico sintético, citemos:2

  • Puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12
  • Falta de concentración y anemia
  • Epilepsia
  • Cambios en la líbido
  • Dificultad para dormir
  • Inestabilidad emocional
  • Progresión de lesiones neoplásicas

Sin embargo la vitamina B9 natural o folato, además de no tener estos inconvenientes potenciales tiene otros beneficios adicionales para el bebé, la mamá y cualquiera de nosotros, tales como:3

  • Neutralización de la homocisteína, la cual predispone a aterosclerosis, enfermedad cardiovascular y procesos inflamatorios.
  • Mejora la movilidad de los espermatozoides, la estructura del cromosoma y la fertilidad. ¡Mamá y papá deben asegurarse juntos el folato cuando empiezan a buscar al sucesor de la corona!
  • Brinda protección de los accidentes cerebrovasculares
  • Brinda apoyo neurológico, especialmente entre los ancianos que, cuando tienen altos niveles de folato, padecen menos enfermedades seniles.
  • Reduce el riesgo de degeneración macular.
Fuentes de FOLATO
FuentePorciónCantidad aproximadaDDR%
Lentejas1 taza358mcg90%
Garbanzos1 taza282mcg71%
Espinacas1 taza263mcg65%
Espárragos1 taza262mcg65%
Repollo1 taza177mcg44%
Papaya1 papaya115mcg29%
Palta1 taza110mcg28%
Brócoli1 taza103mcg26%
Brotes de mostaza1 taza103mcg26%
Lechuga romana1 taza76mcg19%
Girasol¼ de taza88mcg22%
Naranja1 naranja50mcg10%

Para prevenir defectos de nacimiento es necesario consumir entre 400 y 600mcg diarios, por lo cual un suplemento puede ser necesario; los suplementos de folato no son tan comunes como los de ácido fólico e incluso en algunas regiones puede ser complicado conseguirlo; aún así, allí donde estén disponibles, es importante saber que la desventaja del folato es que se absorbe con mayor dificultad y se suele recomendar ingerir entre 800 y 1200mcg para compensar esta cuestión.

¡No te quedes con las ganas!

Profundiza tu saber

Pablo de la Iglesia

1 POWERS, H. J. Folic acid under scrutiny. Br J Nutr. 2007 Oct;98(4):665-6. Epub Agosto del 2007.

2 REYNOLDS, E. H. Benefits and risks of folic acid to the nervous system. http://jnnp.bmj.com/content/72/5/567.full. British Medical Journal(2002)

3 GROUP, Edward. 9 Increíbles Beneficios del Folato. http://bit.ly/2j8AFb0 Global Healing Center (Abril del 2016)

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Selenio, esencial para la fertilidad

Selenio, esencial para la fertilidad

El selenio es un oligoelemento esencial para el metabolismo y la salud; su presencia en los alimentos depende en gran medida de sus niveles en el suelo y en el agua, si esta es baja los alimentos allí producidos también serán deficitarios condicionando el bienestar de la población.

El primer punto a considerar es que se trata de un mineral fundamental para la fertilidad dado que se utiliza para la creación de selenio-proteínas, las cuales protegen contra los radicales libres, contribuyendo así también a prevenir la rotura de cromosomas que pueden causar defectos de nacimiento, abortos involuntarios y preeclampsia.

La fertilidad masculina también se ve afectada sin la presencia del selenio y sus virtudes antioxidantes o neutralizadoras de los radicales libres; los espermatozoides están formados principalmente por ácidos grasos sensibles a la oxidación y el selenio y otros antioxidantes forman un escudo protector. Particularmente el selenio es esencial para el fortalecimiento de la cola del espermatozoide de la cual depende la movilidad de los mismos. Hay estudios en los que se observó que un complemento de selenio aumenta de la fecundidad entre el 17,5 y el 37,5% en hombres infértiles.

Las necesidades de selenio son muy pequeñas y estas rondan en los 55mcg, pero no por ello dejan de ser claves para prevenir procesos inflamatorios, regular la inmunidad o proteger del cáncer en todas sus expresiones; consumiéndolo en estas dosis o aún un poco más hasta 70mcg, un suplemento de selenio de calidad no tiene contraindicación ni durante el embarazo ni durante la lactancia.

Más allá de esto, los alimentos ricos en selenio son las nueces de Brasil (también conocidas como castañas de Pará o coquitos) y con dos o tres superamos las necesidades diarias; por esta razón y por su aporte calórico, se recomienda no excederse de esa cantidad. Luego mencionamos avena, nueces, semillas de calabaza, champiñones, ortiga, ajo, chía, brócoli, espinaca, repollo, sésamo, girasol y levadura de cerveza, uno de nuestros superalimentos recomendados para prepararse para ser mamá, el embarazo y la lactancia.

Para considerar a la hora de preparar el menú:1

  • Variando según la presencia en los suelos donde fue producida, solo una nuez del Brasil por día puede proporcionar unos 75mcg de selenio.
  • Media taza de champiñones aportan la tercera parte de nuestras necesidades.
  • Una taza de arroz integral suma con un 20%; el mijo y la quinoa brindan cantidades similares. ¡Y ten en cuenta que ninguno tiene gluten!
  • El 10% de nuestras necesidades se puede satisfacer con solo dos cucharadas de semillas de lino.

Pablo de la Iglesia

1 Group, Edward. Los 7 Alimentos Vegetales con Más Selenio. Global Healing Center. http://bit.ly/2klYWaO (Jul 2012)

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Propiedades de la vitamina K

Propiedades de la vitamina K

La vitamina K tiene importantes propiedades que deben ser atendidas asegurándonos un consumo adecuado; no es difícil adquirir dosis adecuadas pero, tratándose de un nutriente muy desconocido por la población general, es auspicioso que nos informemos.

Funciones

Interviene en la coagulación sanguínea y en los distintos factores implicados en el proceso; si no tenemos suficiente vitamina K aumenta la predisposición a padecer una hemorragia, sangrados frecuentes de nariz, encías o hematomas.

También es necesaria en la formación de huesos y tejidos saludables. Además, su consumo adecuado se asocia a la prevención de problemas cardíacos, dado que activa la proteína que previene la formación de placas de calcio en las arterias manteniendo su elasticidad.

Tengamos en cuenta que cuando la ingesta no es óptima nuestro organismo utilizará la vitamina K para su función principal de supervivencia, es decir que priorizará la coagulación de la sangre; en tanto que pueden quedar desatendidos el mantenimiento óseo y cardiovascular. (1)

Esto se conoce como teoría del triaje la cual postula que algunas funciones de los micronutrientes (las aproximadamente 40 vitaminas, minerales, ácidos grasos y aminoácidos esenciales) se ven limitadas durante la escasez y que las funciones requeridas para la supervivencia a corto plazo serán prioritariamente contempladas sobre aquellas que son menos esenciales.

Presentación

La vitamina K al ser una vitamina liposoluble se absorbe gracias a la acción de las sales biliares y su eliminación también se realiza a través de las vías biliares, aunque pueden aparecer metabolitos en orina.

Para tipificar la vitamina K existen tres grupos: la K1, la K2 y la K3:

  • K1 o filoquinona, se encuentra en las verduras de hoja verde, supone del 70 al 90% de la vitamina K total.
  • K2 o menaquinona, se produce gracias a la flora intestinal y en alimentos fermentados; además de otros alimentos de origen animal como puede ser la carne o algunos quesos.
  • K3 o menadiona, es sintética; se conoce desde hace unos cien años y en aquellos estudios pioneros se observó que los animales que sufrían hemorragias tenían déficit de vitamina K.

Los estudios señalarían como más efectiva la vitamina K2 que la vitamina K1.

Fuentes

Las principales fuentes alimentarias de vitamina K son alimentos de origen vegetal como col, coliflor, judías verdes, guisantes, nabos, coles de Bruselas, espinacas, lechugas, etc.

Los alimentos de origen animal no contienen una elevada cantidad de vitamina K con excepción del hígado, huevos, quesos y algunos alimentos fermentados en donde la cantidad aportada tiene una gran variabilidad.

Precauciones

La vitamina K necesita la absorción de bilis y grasas para poder absorberse, además se almacena por poco tiempo en el hígado.

A pesar de ser una vitamina liposoluble, no se han descrito casos de toxicidad por sobredosificación por medios naturales, sin embargo es importante saber que si se está tomando anticoagulantes hay que tener cuidado con la cantidad de vitamina K que consume evaluando con su proveedor de salud los riesgos y beneficios.

Quienes padecen enfermedad de Crohn o intolerancia al gluten pueden padecer una carencia debido a los problemas de absorción en el intestino.

Recomendaciones

La ingesta recomendada según la RDA americana es de 90µg/día para las mujeres y 120 µg/día para los hombres, sin embargo en las ingestas recomendadas para la población española, se recomienda un aporte menor de 80 y 65 µg/día para hombres y mujeres respectivamente.

Pablo de la Iglesia

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D-Manosa, una ayuda contra las infecciones urinarias

Las infecciones del tracto urinario, como la cistitis y la uretritis, son muy frecuentes y la D-Manosa es un gran aliado para prevenirlas y derrotarlas.

¿Sabías que las urinarias son el segundo tipo más común de infección? En los Estados Unidos afectan a más de ocho millones de personas al año y en España esa cifra supera el millón y medio.

Otro inconveniente con ellas es que suelen ser recurrentes; el uso de los antibióticos es útil si se utilizan estratégicamente; sin embargo, si se abusa de ellos, generan resistencia en las bacterias y agravan el problema. Incluso puede afectar a los riñones.

Las mujeres padecen infecciones urinarias con mucha más frecuencia, al punto que más de la mitad de ellas desarrollará una durante su vida; en el 20% de los casos se hace recurrente y algunas llegan a padecer tres o más infecciones urinarias al año.

En ocasiones se llegan a recomendar dosis bajas de antibióticos por periodos de hasta seis meses; esto, además de generar resistencia bacteriana, afecta la integridad de la microbiota, predispone a padecer candidiasis y esto complica más la respuesta ante infecciones de todo tipo y, en particular, la candidiasis.

Justo en este punto es cuando la D-Manosa, junto con otras sustancias naturales, pueden asociarse con los fármacos para lograr mejores resultados.

Síntomas de infección urinaria

Los síntomas de una infección urinaria son:

  • Deseos frecuentes de orinar.
  • Ardor al orinar.
  • Dolor abdominal.
  • Comezón en la zona genital.
  • Turbidez en la orina.
  • Sangre en la orina.

Ante cualquiera de estos síntomas, consulta al médico y asegúrate que ambos estén informados acerca del potencial de la D-Manosa.

Beneficios de la D-Manosa

Nuevas investigaciones están observando que hay alternativas naturales tan eficaces como los antibióticos, pero sin sus efectos secundarios, para prevenir y aliviar las infecciones del tracto urinario: hoy referimos a la D-Manosa.

La D-Manosa es un azúcar natural que tiene la particularidad de adherirse a la bacteria E. coli, la cual es responsable de aproximadamente un 60% de las infecciones urinarias, facilitando su expulsión eficaz al orinar.

Precisamente el secreto del jugo de arándano para cumplir tan eficazmente su función como coadyuvante en el tratamiento de las infecciones urinarias es la D-Manosa; sin embargo, cuando estas son muy intensas, su presencia puede ser insuficiente y un complemento puede ser auspicioso para este propósito.

Un poco mejor que los antibióticos

Una investigación del año 2014 que hizo seguimiento a más de 300 mujeres con antecedentes de infecciones urinarias recurrentes, ofreció tres tipos de tratamientos a las participantes durante seis meses:

  • Dos gramos de D-Manosa
  • 50 miligramos de un antibiótico
  • Ningún tratamiento.

Al cabo de ese tiempo, sólo el 15% de las que tomaron D-Manosa tenían una infección urinaria recurrente en comparación con el 20% de las que tomaron un antibiótico; la incidencia de infecciones fue mayor en el grupo que no tomo tratamiento.

La diferencia más notable fue que la incidencia de efectos secundarios fue significativamente menor en el grupo que tomó D-Manosa; este escenario no solo es auspicioso con efecto inmediato, sino que abre la posibilidad de una recuperación fisiológica y una restauración del equilibrio de los tejidos sin depender de fármacos.

Dosis sugerida

El Dr. Jonathan Wright es uno de los primeros en recurrir a la D-Manosa para las infecciones urinarias y tiene dos décadas de experiencia con una efectividad entre 85 y 90%; la recomienda para el tratamiento de infecciones urinarias graves, para prevenir infecciones recurrentes y como profilaxis de infecciones después del sexo.

Las dosis sugeridas por el mencionado especialista son:

  • Tratamiento de las infecciones del tracto urinario: para los adultos 1 cucharadita (aproximadamente 2 gramos) y para los niños ½ a 1 cucharadita, disuelta en un vaso de agua y tomando cada dos o tres horas; seguir el tratamiento por dos o tres días hasta que los síntomas hayan desaparecido.
  • Prevención de infecciones recurrentes: comenzar con las dosis mencionadas anteriormente y reducir la dosis gradualmente.
  • Prevención de infecciones urinarias después del sexo: consumir 1 cucharada de D-Manosa una hora antes del sexo y otra cucharada inmediatamente después.

Conejos adicionales

Complementariamente al consumo de D-Manosa, se sugiere lo siguiente:

  • Beber mucha agua; puedes agregarle el jugo de un limón una o dos veces al día.
  • Orinar cuando sientas necesidad.
  • Limpiarse de adelante hacia atrás para evitar un mayor contacto de las bacterias con la uretra; esto es mucho más importante en la mujer.
  • Higienizarse el área genital inmediatamente antes y después del sexo.
  • Evitar tinas y jacuzzis.

Una alimentación saludable basada en alimentos reales y que mantenga controlados los niveles de carbohidratos, también será de gran ayuda.

Los alimentos fermentados como kéfir, chucrut o kimchi, también favorecerán una repoblación saludable de la microbiota urinaria; un suplemento probiótico también puede considerarse.

Pablo de la Iglesia

Bibliografía

Altarac, Silvio. Use of D-mannose in prophylaxis of recurrent urinary tract infections (UTIs) in women. (2014) BMJ

Mercola Joseph. Ensayo clínico confirma que la D-Mannosa es efectiva en la prevención de infecciones del tracto urinario. Mercola.com

Número de casos de cistitis u otras infecciones urinarias registrados en España de 2011 a 2019. Statista.

https://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2019/10/08/d-mannosa-para-prevenir-infecciones-urinarias.aspx

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Magnesio durante el embarazo

Magnesio durante el embarazo

El consumo de dosis adecuadas de magnesio durante el embarazo es esencial para que sea saludable y sin complicaciones; la generación y reparación de los tejidos, el cuidado del sistema nervioso, la adecuada circulación o la salud del corazón, dependen en gran medida de él.

La respuesta óptima de los músculos depende de la presencia equilibrada de calcio y magnesio (el primero facilita su contracción y el segundo su relajación); esta dupla también es importante para sostener la fortaleza ósea, dental y de las uñas.

Menos magnesio, más riesgo de preeclampsia

Las carencia de magnesio durante el embarazo se ha relacionado a mayor riesgo de preeclampsia, eclampsia, mortalidad infantil y malformaciones congénitas.

Uno de los tratamientos médicos para la eclampsia es el sulfato de magnesio por vía endovenosa, sin embargo nuestro propósito es prevenirla con una adecuada alimentación cuidada para que sea alta en magnesio y, si es necesario, un complemento que lo contenga.

Prevenir la diabetes

Sabemos que hay mayor riesgo de diabetes y alteraciones en la glucemia cuando el magnesio es insuficiente; el manejo de los carbohidratos y el equilibrio en la glucemia es un tema a atender durante el embarazo.

Algunos de los alimentos más ricos en magnesio son las nueces, avellanas, almendras, castañas, semillas de girasol, palta, damascos, duraznos, melón, soja, cacao, cereales integrales, zanahoria, remolacha, espinaca, legumbres y mariscos; si nos aseguramos una alimentación con buena presencia de estos alimentos difícilmente tendremos una carencia. Para hacernos una idea, una porción de arroz aporta unos 50mg, 30g de almendras aportan 90mg.

Síntomas de déficit de magnesio

Algunos síntomas de déficit de magnesio durante el embarazo son arritmia, espasmos, temblor, convulsiones, irritabilidad, calambres, trombosis, astenia, depresión, agitación, confusión, irritabilidad, inquietud, vértigos o desorientación; en estos casos es probable que un suplemento sea necesario y para lo cual debemos consultar a un especialista.

La dosis recomendada durante el embarazo es de 400mg. diarios, es decir 40 a 100mg. adicionales a lo habitualmente sugerido para las mujeres ( 300 a 360mg.). El magnesio es un regulador intestinal que puede ocasionar diarrea temporal; en este caso lo habitual es suspender o reducir la dosis hasta consultar el especialista, si embargo el efecto más común es aliviar el estreñimiento habitual que padecen las embarazadas.(1)

Embarazadas o no, siempre es saludable conocer un poco más sobre los Beneficios del Magnesio.

Pablo de la Iglesia

1- Aportes nutricionales recomendados para la población francesa. Agencia francesa de Seguridad Sanitaria de los Alimentos. 3ª edición, Ed. Tec & Doc.

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Beneficios del magnesio

Beneficios del magnesio

Los beneficios del magnesio han de ser muy bien considerados en un programa de salud hoy día; potencialmente hay muchos alimentos que lo tienen, pero dada la degradación de los suelos, su presencia en ellos se ha vuelto pobre.

Se trata de un mineral esencial para el ser humano que debemos incorporar a diario y en forma suficiente. Debido a nuestro estilo de vida estresante, necesitamos mayores cantidades que las que demandaban nuestros abuelos; como contrapartida, debido a los métodos de producción de alimentos, nuestra dieta lo aporta en cantidades insuficientes actualmente. Por ejemplo, el 90% de los estadounidenses son deficientes en magnesio. En Francia, una mujer cada cuatro y un hombre cada 6.

Pan, su caída a los infiernos ultraprocesados

Antes de la refinación, el pan era uno de los alimentos cotidianos más ricos en magnesio; junto con la sal, eran símbolo de la hospitalidad.

Lamentablemente, la refinación destruyó el valor de ambos; en consecuencia, hoy se ha multiplicado su capacidad de daño en la presentación como ultraprocesados ricos en azúcares simples y grasas malas. La refinación del trigo y su presentación como harina blanca, lo ha convertido en un alimento excedido en calorías y pobre en nutrientes; a esto debemos sumarle una mayor concentración de gluten, lo cual acarrea más problemas. La presencia y los beneficios del magnesio han quedado muy reducidos mientras que los aditivos tóxicos se han multiplicado.

La harina -como el azúcar y la sal- se refina por una cuestión de conveniencia comercial: que tenga mayor duración. Los ácidos grasos presentes en la harina integral se enrancian, la refinada dura años; así tampoco es atractiva para los gorgojos y otros bichitos que se alimentan de los cereales. ¡Y como no, si es una porquería que solo toleran los humanos!

Así fue como el pan, símbolo bíblico del alimento por excelencia, se fue degradando en términos nutritivos; no solo ha perdido los beneficios del magnesio, también fibra, vitamina E, ácidos grasos esenciales, etc. Sumemos la concentración de gluten, los aditivos y los menúes cada vez más ultraprocesados: el desastre está en la mesa.

Poco magnesio en los alimentos

El médico francés Pedro Delbet señaló otra causa por la cual la alimentación actual es más pobre en magnesio:

«La primera es el refinamiento de la sal. Antes se usaba en la mesa y en la cocina la sal gruesa y gris, es decir, la sal sin especial refinamiento. En tiempo húmedo se licuaba, en tiempo seco y caluroso se convertía en masa un poco dura. Esta delicuescencia de la sal se debía a la presencia del cloruro de magnesio.»

«El análisis de dicha sal gruesa y gris mostró que contenía por kilogramo 1.7 gramos de magnesio. Para evitar la incomodidad que representa el humedecimiento de la sal, se comenzó a eliminar una gran parte del cloruro magnésico, de suerte que ahora la sal refinada sólo contiene de 0.35 a 0.45 gramos de magnesio, en vez de 1,7 que tenía antes, o sea una cuarta parte. De sólo este hecho resulta que la ración magnesiana ha disminuido unos 50 gramos cada año por persona.»

Síntomas de carencia de magnesio

Entre las llamadas de atención que avisan posible carencia de magnesio, encontramos:

  • Fatiga.
  • Calambres.
  • Energía baja.
  • Dificultad para dormir.
  • Síndrome premenstrual y desequilibrios hormonales.
  • Dolores de cabeza.
  • Ansiedad.

La suplementación de este mineral tiene como única contraindicación los casos de insuficiencia renal; entonces, considerando esto, la suplementación rápidamente nos brindará los beneficios del magnesio ante algunos de estos síntomas. Por supuesto, la visita a un profesional de la salud es muy importante, especialmente si persisten.

Funciones del magnesio

Su presencia en nuestro cuerpo es relativamente elevada: aproximadamente 25 grs. El 70% está en en los huesos, el 29% en los tejidos blandos y el 1% en los líquidos orgánicos. Su reposición diaria es esencial para la salud general y el bienestar.

Entre las funciones del magnesio destacamos las siguientes:

  • Contracción y relajación muscular.
  • Funcionamiento de ciertas enzimas en el organismo.
  • Producción y transporte de energía.
  • Metabolismo de las proteínas.
  • Crecimiento y mantenimiento del tejido óseo, nervioso y muscular.
  • Neutralización del exceso de acidez estomacal.
  • Regularización del intestino.
  • Protección del sistema cardiovascular.

Es considerado el mineral anti estrés por excelencia; ayuda a prevenir ansiedad, fobias, tics, depresión, facilita un buen descanso, relaja los músculos y el sistema nervioso. Resaltemos su importancia para descontracturar los músculos y prevenir los calambres; los niveles bajos de magnesio favorecen la acumulación de ácido láctico causando rigidez y dolor.

Es importante destacar que, de acuerdo a la teoría del tiraje, cuando las cantidades del mineral no son óptimas, nuestro organismo priorizará el uso del mismo en aquellas funciones que son esenciales para la supervivencia inmendiata, que en este caso son la producción de energía y la regulación de la glucosa en la sangre; mientras tanto, si el consumo es insuficiente, quedarán desatendidas muchos procesos en los que interviene el magnesio y son muy importantes para la salud a largo plazo, tales como la formación de los huesos y de los dientes.

Mejor rendimiento deportivo

Entre los beneficios del magnesio, su aporte suficiente favorece un mejor rendimiento deportivo. ¡Los atletas que no vigilan sus niveles de magnesio están dando ventaja! Mucha ventaja.

Ana María Lajusticia es una bioquímica española que ha dedicado su vida al estudio de este mineral, es una voz autorizada; llama la atención sobre el punto señalando una evidencia importante:

”¿Quiénes son los atletas que ganan las competiciones de fondo? Los etíopes y kenyatas, estos son los que viven en el Rift, en la herida de África, que está formada por cadenas de volcanes que durante siglos vomitaron cenizas que constituyen sus suelos y también el limo que arrastra el Nilo azul que hace que las tierras de Egipto bañadas por el mismo, sean las más fértiles del mundo. Y ese hecho, precisamente eso, es lo que hace que los suelos de esa zona al ser cenizas muy abundantes en magnesio ofrezcan a esos pueblos alimentos muy ricos en este elemento; también sabemos que éste se encuentra sobre todo en las semillas, que son un alimento básico de las etnias que baten todos los récords en las competiciones más duras.”

Propiedades del magnesio contra la diabetes

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Un dato de gran interés para los diabéticos es que su administración suficiente favorece la producción de insulina.

Es una gran noticia para este colectivo que suele ver rápidos beneficios del magnesio cuando se administra suficientemente. Además, entre las propiedades del magnesio, contamos con la protección de los sistemas nervioso y cardiovascular, habitualmente muy afectados por la diabetes.

El magnesio ayuda a evitar la acumulación de azúcar e insulina en la sangre; cuando esto ocurre se producen daños en los tejidos de los sistemas nervioso y cardiovascular, causando disfunciones en la vista, las arterias, etc.

Se ha estimado que casi la mitad de las personas con diabetes presentan deficiencia de magnesio.
Los bajos niveles de magnesio son un factor que predispone a una mayor resistencia a la insulina, a su vez los altos niveles de insulina en la sangre, que suelen ser simultáneos a la resistencia a la insulina, tienden a crear escenarios favorables a una mayor pérdida de magnesio, inflamación sistémica y trastornos cardiovasculares. ¡Un círculo vicioso que predispone y agrava la diabetes!

Si eres diabético, ¡no te prives de los beneficios del magnesio! Una de las primeras opciones a considerar después de una alimentación saludable y específica; en este punto cuentas con la guía del libro Detené la Diabetes (Grijalbo).

Síntesis proteica

Ana María Lajusticia también señala que:

“El magnesio es IMPRESCINDIBLE en la síntesis de proteínas y por lo tanto en la formación del colágeno de los huesos, cartílagos, tendones y ligamentos. Se necesita para la formación del ARN mensajero, en tres pasos más de la formación del enlace peptídico y en la estabilidad de los ribosomas, que son los corpúsculos en los que se forman la cadenas proteicas. Es decir, en cinco pasos y viene la pregunta: ¿Quiénes están formando más proteínas los jóvenes o los adultos? No hace falta saber mucho, para decir que son los jóvenes en situaciones de crecimiento rápido, las necesidades de magnesio se triplican, eso también es lo que nos dice nuestro sentido común cuando entramos en el papel que juega este elemento en nuestro organismo.”

Depresión

Un estudio publicado en 2015 encontró un vínculo significativo entre el consumo muy bajo de magnesio y la depresión; este escenario pudo apreciarse de manera especial en adultos más jóvenes.

Del mismo modo, los investigadores encontraron que suplementar con magnesio mejora la depresión de leve a moderada en adultos, con efectos beneficiosos que se produjeron en tan solo dos semanas de tratamiento.

Los efectos del magnesio fueron comparables a los inhibidores de recaptación de serotonina (SSRI) de prescripción, pero sin ninguno de los efectos secundarios relacionados con estos medicamentos (somnolencia, náuseas, sequedad de la boca, insomnio, diarrea, nerviosismo, agitación o inquietud, mareos, problemas sexuales, como disminución del deseo sexual, dificultad para llegar al orgasmo o disfunción eréctil).

Los participantes en el grupo de tratamiento recibieron una dosis diaria de 248 miligramos (mg) de magnesio elemental durante seis semanas, mientras que los controles no recibieron el tratamiento; la conclusión de los autores fue que «funciona rápidamente y es bien tolerado sin la necesidad de un estricto control de toxicidad», como ocurre con los fármacos.

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Otras propiedades

Un dato muy importante, ahora que se enfatiza tanto la necesidad de evitar la acidificación de los tejidos, es que el magnesio ayuda a restaurar el pH del organismo por sus propiedades alcalinas.

Otro punto a tener muy en cuenta es el Magnesio durante el embarazo y para cuidar la salud ósea.

Alimentos con magnesio

Les dejo una referencia para que tengan presente los alimentos con magnesio; los valores están expresados en mg/100gr:

Dátiles: 585

Semillas de girasol: 387

Semillas de zapallo: 262

Almendras sin cáscara: 258

Avellana sin cáscara: 258

Caracoles: 250

Germen de trigo: 250

Levadura de cerveza: 230

Perejil: 200

Cacao: 191

Mani sin cáscara: 174

Garbanzos: 160

Porotos blancos, pintas: 160

Pistachos: 158

Trigo, grano entero: 147

Harina integral: 140

Nueces sin cáscara: 140

Calamares y similares: 139

Castañas secas: 138

Piñones sin cáscara: 132

Arroz integral: 106

Camarones: 96

Higos secos: 86

Espinaca: 60

Pan integral: 91

Arvejas frescas: 50

Una regla de oro: primero los buenos alimentos y después los complementos. ¡Qué para eso son complementos!

Necesidades diarias

Para orientarnos, la dosis diaria recomendada de magnesio ronda entre los 310 y 420 mg/día para los hombres, 280 mg/día para las mujeres y entre 320 a 350 mg/día para las embarazadas. Sin embargo los especialistas independientes sostienen que las necesidades diarias se ajustan mejor a una dosis de 600 a 900 miligramos y se absorbe en el intestino delgado; esta absorción es bastante incompleta y representa solo alrededor de un tercio de magnesio que tomamos.

Es importante reconocer la diferencia entre aportar las necesidades mínimas y obtener lo suficiente para aprovechar todos los beneficios del magnesio. Nosotros podemos ocuparnos del primer punto con buenos alimentos ricos en magnesio y dosis habituales de complementos; un especialista nos guiará mejor si tenemos necesidades especiales.

Complementos de magnesio

La sal de magnesio más utilizada como complemento nutricional es el cloruro de magnesio, aunque también se aconseja el sulfato o el carbonato de magnesio con mucha frecuencia; todas están disponibles en farmacias y dietéticas en presentaciones de venta libre, aunque, para su mejor aprovechamiento, es conveniente seguir el consejo personalizado de un especialista en el tema.

La sal de cloruro de magnesio se prepara a razón de 33 gramos por litro de agua y se almacena en una botella de vidrio; habitualmente se toma un pocillo de café en ayunas, eventualmente otro antes del almuerzo.

Tres gramos de cloruro satisfacen aproximadamente las necesidades de magnesio elemental que rondan en unos 400 mg; por lo tanto, si dividimos la botella en diez tomas y sumamos el equivalente a una por día, estaríamos cubriendo lo mínimo. Para mayores cantidades, consultar con un profesional.

Otra opción para incorporar las propiedades del magnesio es a través de un baño de inmersión; las sales de sulfato de magnesio, más conocidas como sales de Epsom, son ideales para este propósito. Lo habitual es darse un baño de magnesio 2 o 3 veces por semana. El agua debe estar tan caliente como puedas aguantarla y colocaremos entre una y dos tazas de sales de sulfato de magnesio (eventualmente también son de utilidad para este propósito las de cloruro de magnesio); el tiempo para permanecer en el baño es aquel con el que te sientas a gusto en un rango de 10 a 40 minutos.

Allí donde esté disponible, el magnesio marino es una presentación muy valiosa. El mismo se extrae y se concentra a partir del agua de mar y se presenta bajo sus diferentes formas naturales: óxido, hidróxido, sulfato y cloruro, permitiendo una asimilación óptima.

Sigue siempre las indicaciones del prospecto para tomar dosis seguras o consulta a un profesional si crees que necesitas mayor cantidad con fines terapéuticos; en todo caso, debes saber que el exceso de magnesio se elimina por las heces, siendo la diarrea un indicador de tolerancia para ir regulando la dosis.

El ÚNICO efecto secundario del magnesio es la insuficiencia renal,
caso en el cual un profesional debe evaluar el costo-beneficio.   

¡No te prives de los beneficios del magnesio! Uno de los nutrientes más accesibles y que pueden marcar una gran diferencia en la vida de la mayoría de nosotros.

Pablo de la Iglesia