Los beneficios del magnesio han de ser muy bien considerados en un programa de salud hoy día; potencialmente hay muchos alimentos que lo tienen, pero dada la degradación de los suelos, su presencia en ellos se ha vuelto pobre.
Se trata de un mineral esencial para el ser humano que debemos incorporar a diario y en forma suficiente. Debido a nuestro estilo de vida estresante, necesitamos mayores cantidades que las que demandaban nuestros abuelos; como contrapartida, debido a los métodos de producción de alimentos, nuestra dieta lo aporta en cantidades insuficientes actualmente. Por ejemplo, el 90% de los estadounidenses son deficientes en magnesio. En Francia, una mujer cada cuatro y un hombre cada 6.
Pan, su caída a los infiernos ultraprocesados
Antes de la refinación, el pan era uno de los alimentos cotidianos más ricos en magnesio; junto con la sal, eran símbolo de la hospitalidad.
Lamentablemente, la refinación destruyó el valor de ambos; en consecuencia, hoy se ha multiplicado su capacidad de daño en la presentación como ultraprocesados ricos en azúcares simples y grasas malas. La refinación del trigo y su presentación como harina blanca, lo ha convertido en un alimento excedido en calorías y pobre en nutrientes; a esto debemos sumarle una mayor concentración de gluten, lo cual acarrea más problemas. La presencia y los beneficios del magnesio han quedado muy reducidos mientras que los aditivos tóxicos se han multiplicado.
La harina -como el azúcar y la sal- se refina por una cuestión de conveniencia comercial: que tenga mayor duración. Los ácidos grasos presentes en la harina integral se enrancian, la refinada dura años; así tampoco es atractiva para los gorgojos y otros bichitos que se alimentan de los cereales. ¡Y como no, si es una porquería que solo toleran los humanos!
Así fue como el pan, símbolo bíblico del alimento por excelencia, se fue degradando en términos nutritivos; no solo ha perdido los beneficios del magnesio, también fibra, vitamina E, ácidos grasos esenciales, etc. Sumemos la concentración de gluten, los aditivos y los menúes cada vez más ultraprocesados: el desastre está en la mesa.
Poco magnesio en los alimentos
El médico francés Pedro Delbet señaló otra causa por la cual la alimentación actual es más pobre en magnesio:
«La primera es el refinamiento de la sal. Antes se usaba en la mesa y en la cocina la sal gruesa y gris, es decir, la sal sin especial refinamiento. En tiempo húmedo se licuaba, en tiempo seco y caluroso se convertía en masa un poco dura. Esta delicuescencia de la sal se debía a la presencia del cloruro de magnesio.»
«El análisis de dicha sal gruesa y gris mostró que contenía por kilogramo 1.7 gramos de magnesio. Para evitar la incomodidad que representa el humedecimiento de la sal, se comenzó a eliminar una gran parte del cloruro magnésico, de suerte que ahora la sal refinada sólo contiene de 0.35 a 0.45 gramos de magnesio, en vez de 1,7 que tenía antes, o sea una cuarta parte. De sólo este hecho resulta que la ración magnesiana ha disminuido unos 50 gramos cada año por persona.»
Síntomas de carencia de magnesio
Entre las llamadas de atención que avisan posible carencia de magnesio, encontramos:
- Fatiga.
- Calambres.
- Energía baja.
- Dificultad para dormir.
- Síndrome premenstrual y desequilibrios hormonales.
- Dolores de cabeza.
- Ansiedad.
La suplementación de este mineral tiene como única contraindicación los casos de insuficiencia renal; entonces, considerando esto, la suplementación rápidamente nos brindará los beneficios del magnesio ante algunos de estos síntomas. Por supuesto, la visita a un profesional de la salud es muy importante, especialmente si persisten.
Funciones del magnesio
Su presencia en nuestro cuerpo es relativamente elevada: aproximadamente 25 grs. El 70% está en en los huesos, el 29% en los tejidos blandos y el 1% en los líquidos orgánicos. Su reposición diaria es esencial para la salud general y el bienestar.
Entre las funciones del magnesio destacamos las siguientes:
- Contracción y relajación muscular.
- Funcionamiento de ciertas enzimas en el organismo.
- Producción y transporte de energía.
- Metabolismo de las proteínas.
- Crecimiento y mantenimiento del tejido óseo, nervioso y muscular.
- Neutralización del exceso de acidez estomacal.
- Regularización del intestino.
- Protección del sistema cardiovascular.
Es considerado el mineral anti estrés por excelencia; ayuda a prevenir ansiedad, fobias, tics, depresión, facilita un buen descanso, relaja los músculos y el sistema nervioso. Resaltemos su importancia para descontracturar los músculos y prevenir los calambres; los niveles bajos de magnesio favorecen la acumulación de ácido láctico causando rigidez y dolor.
Es importante destacar que, de acuerdo a la teoría del tiraje, cuando las cantidades del mineral no son óptimas, nuestro organismo priorizará el uso del mismo en aquellas funciones que son esenciales para la supervivencia inmendiata, que en este caso son la producción de energía y la regulación de la glucosa en la sangre; mientras tanto, si el consumo es insuficiente, quedarán desatendidas muchos procesos en los que interviene el magnesio y son muy importantes para la salud a largo plazo, tales como la formación de los huesos y de los dientes.
Mejor rendimiento deportivo
Entre los beneficios del magnesio, su aporte suficiente favorece un mejor rendimiento deportivo. ¡Los atletas que no vigilan sus niveles de magnesio están dando ventaja! Mucha ventaja.
Ana María Lajusticia es una bioquímica española que ha dedicado su vida al estudio de este mineral, es una voz autorizada; llama la atención sobre el punto señalando una evidencia importante:
”¿Quiénes son los atletas que ganan las competiciones de fondo? Los etíopes y kenyatas, estos son los que viven en el Rift, en la herida de África, que está formada por cadenas de volcanes que durante siglos vomitaron cenizas que constituyen sus suelos y también el limo que arrastra el Nilo azul que hace que las tierras de Egipto bañadas por el mismo, sean las más fértiles del mundo. Y ese hecho, precisamente eso, es lo que hace que los suelos de esa zona al ser cenizas muy abundantes en magnesio ofrezcan a esos pueblos alimentos muy ricos en este elemento; también sabemos que éste se encuentra sobre todo en las semillas, que son un alimento básico de las etnias que baten todos los récords en las competiciones más duras.”
Propiedades del magnesio contra la diabetes
Un dato de gran interés para los diabéticos es que su administración suficiente favorece la producción de insulina.
Es una gran noticia para este colectivo que suele ver rápidos beneficios del magnesio cuando se administra suficientemente. Además, entre las propiedades del magnesio, contamos con la protección de los sistemas nervioso y cardiovascular, habitualmente muy afectados por la diabetes.
El magnesio ayuda a evitar la acumulación de azúcar e insulina en la sangre; cuando esto ocurre se producen daños en los tejidos de los sistemas nervioso y cardiovascular, causando disfunciones en la vista, las arterias, etc.
Se ha estimado que casi la mitad de las personas con diabetes presentan deficiencia de magnesio.
Los bajos niveles de magnesio son un factor que predispone a una mayor resistencia a la insulina, a su vez los altos niveles de insulina en la sangre, que suelen ser simultáneos a la resistencia a la insulina, tienden a crear escenarios favorables a una mayor pérdida de magnesio, inflamación sistémica y trastornos cardiovasculares. ¡Un círculo vicioso que predispone y agrava la diabetes!
Si eres diabético, ¡no te prives de los beneficios del magnesio! Una de las primeras opciones a considerar después de una alimentación saludable y específica; en este punto cuentas con la guía del libro Detené la Diabetes (Grijalbo).
Síntesis proteica
Ana María Lajusticia también señala que:
“El magnesio es IMPRESCINDIBLE en la síntesis de proteínas y por lo tanto en la formación del colágeno de los huesos, cartílagos, tendones y ligamentos. Se necesita para la formación del ARN mensajero, en tres pasos más de la formación del enlace peptídico y en la estabilidad de los ribosomas, que son los corpúsculos en los que se forman la cadenas proteicas. Es decir, en cinco pasos y viene la pregunta: ¿Quiénes están formando más proteínas los jóvenes o los adultos? No hace falta saber mucho, para decir que son los jóvenes en situaciones de crecimiento rápido, las necesidades de magnesio se triplican, eso también es lo que nos dice nuestro sentido común cuando entramos en el papel que juega este elemento en nuestro organismo.”
Depresión
Un estudio publicado en 2015 encontró un vínculo significativo entre el consumo muy bajo de magnesio y la depresión; este escenario pudo apreciarse de manera especial en adultos más jóvenes.
Del mismo modo, los investigadores encontraron que suplementar con magnesio mejora la depresión de leve a moderada en adultos, con efectos beneficiosos que se produjeron en tan solo dos semanas de tratamiento.
Los efectos del magnesio fueron comparables a los inhibidores de recaptación de serotonina (SSRI) de prescripción, pero sin ninguno de los efectos secundarios relacionados con estos medicamentos (somnolencia, náuseas, sequedad de la boca, insomnio, diarrea, nerviosismo, agitación o inquietud, mareos, problemas sexuales, como disminución del deseo sexual, dificultad para llegar al orgasmo o disfunción eréctil).
Los participantes en el grupo de tratamiento recibieron una dosis diaria de 248 miligramos (mg) de magnesio elemental durante seis semanas, mientras que los controles no recibieron el tratamiento; la conclusión de los autores fue que «funciona rápidamente y es bien tolerado sin la necesidad de un estricto control de toxicidad», como ocurre con los fármacos.
Otras propiedades
Un dato muy importante, ahora que se enfatiza tanto la necesidad de evitar la acidificación de los tejidos, es que el magnesio ayuda a restaurar el pH del organismo por sus propiedades alcalinas.
Otro punto a tener muy en cuenta es el Magnesio durante el embarazo y para cuidar la salud ósea.
Alimentos con magnesio
Les dejo una referencia para que tengan presente los alimentos con magnesio; los valores están expresados en mg/100gr:
Dátiles: 585
Semillas de girasol: 387
Semillas de zapallo: 262
Almendras sin cáscara: 258
Avellana sin cáscara: 258
Caracoles: 250
Germen de trigo: 250
Levadura de cerveza: 230
Perejil: 200
Cacao: 191
Mani sin cáscara: 174
Garbanzos: 160
Porotos blancos, pintas: 160
Pistachos: 158
Trigo, grano entero: 147
Harina integral: 140
Nueces sin cáscara: 140
Calamares y similares: 139
Castañas secas: 138
Piñones sin cáscara: 132
Arroz integral: 106
Camarones: 96
Higos secos: 86
Espinaca: 60
Pan integral: 91
Arvejas frescas: 50
Una regla de oro: primero los buenos alimentos y después los complementos. ¡Qué para eso son complementos!
Necesidades diarias
Para orientarnos, la dosis diaria recomendada de magnesio ronda entre los 310 y 420 mg/día para los hombres, 280 mg/día para las mujeres y entre 320 a 350 mg/día para las embarazadas. Sin embargo los especialistas independientes sostienen que las necesidades diarias se ajustan mejor a una dosis de 600 a 900 miligramos y se absorbe en el intestino delgado; esta absorción es bastante incompleta y representa solo alrededor de un tercio de magnesio que tomamos.
Es importante reconocer la diferencia entre aportar las necesidades mínimas y obtener lo suficiente para aprovechar todos los beneficios del magnesio. Nosotros podemos ocuparnos del primer punto con buenos alimentos ricos en magnesio y dosis habituales de complementos; un especialista nos guiará mejor si tenemos necesidades especiales.
Complementos de magnesio
La sal de magnesio más utilizada como complemento nutricional es el cloruro de magnesio, aunque también se aconseja el sulfato o el carbonato de magnesio con mucha frecuencia; todas están disponibles en farmacias y dietéticas en presentaciones de venta libre, aunque, para su mejor aprovechamiento, es conveniente seguir el consejo personalizado de un especialista en el tema.
La sal de cloruro de magnesio se prepara a razón de 33 gramos por litro de agua y se almacena en una botella de vidrio; habitualmente se toma un pocillo de café en ayunas, eventualmente otro antes del almuerzo.
Tres gramos de cloruro satisfacen aproximadamente las necesidades de magnesio elemental que rondan en unos 400 mg; por lo tanto, si dividimos la botella en diez tomas y sumamos el equivalente a una por día, estaríamos cubriendo lo mínimo. Para mayores cantidades, consultar con un profesional.
Otra opción para incorporar las propiedades del magnesio es a través de un baño de inmersión; las sales de sulfato de magnesio, más conocidas como sales de Epsom, son ideales para este propósito. Lo habitual es darse un baño de magnesio 2 o 3 veces por semana. El agua debe estar tan caliente como puedas aguantarla y colocaremos entre una y dos tazas de sales de sulfato de magnesio (eventualmente también son de utilidad para este propósito las de cloruro de magnesio); el tiempo para permanecer en el baño es aquel con el que te sientas a gusto en un rango de 10 a 40 minutos.
Allí donde esté disponible, el magnesio marino es una presentación muy valiosa. El mismo se extrae y se concentra a partir del agua de mar y se presenta bajo sus diferentes formas naturales: óxido, hidróxido, sulfato y cloruro, permitiendo una asimilación óptima.
Sigue siempre las indicaciones del prospecto para tomar dosis seguras o consulta a un profesional si crees que necesitas mayor cantidad con fines terapéuticos; en todo caso, debes saber que el exceso de magnesio se elimina por las heces, siendo la diarrea un indicador de tolerancia para ir regulando la dosis.
El ÚNICO efecto secundario del magnesio es la insuficiencia renal,
caso en el cual un profesional debe evaluar el costo-beneficio.
¡No te prives de los beneficios del magnesio! Uno de los nutrientes más accesibles y que pueden marcar una gran diferencia en la vida de la mayoría de nosotros.
Pablo de la Iglesia
