Quien ha tenido la experiencia de tener alguien cercano padeciendo un deterioro creciente de sus facultades cognitivas, sabe perfectamente que esa es una experiencia por la que no quiere pasar. Ni como víctima del deterioro de la salud cerebral, ni como asistente del que lo sufre; es una experiencia dolorosa, la experimentes por donde la experimentes.

Mucha gente, adoctrinada por la ineficacia de los fármacos que prescribe el médico, asume con impotencia que esto es inevitable; nada más alejado de la realidad. Aunque por supuesto no podemos controlar todas las variables, un estilo de vida saludable basado en alimentos reales y consumidos con moderación, nos ayudarán a sostener la integridad orgánica y, en particular, la salud cerebral, controlando procesos inflamatorios crónicos, reduciendo la oxidación de los delicados lípidos del cerebro y brindándole los nutrientes que sostienen su vitalidad.

En este artículo veremos un grupo de alimentos que contribuyen a este propósito, los cuales no solo son muy sanos, sino que además son deliciosos.

Flavonoides, protectores de la salud cerebral

En la Escuela de Salud Pública TH Chan (Harvard) han concluido un gran estudio a largo plazo en el que se estudiaron las asociaciones entre el consumo a largo plazo de flavonoides en la dieta y el deterioro cognitivo subjetivo (SCD).

En esta tarea se recurrió a la información suministrada por dos grandes estudios continuos de salud que comenzaron a fines de la década de 1970 y principios de la de 1980 y que permitió observar el desempeño cognitivo de más de 77.000 personas a lo largo de más de veinte años.

En el transcurso de las investigaciones, los participantes completaron periódicamente cuestionarios sobre alimentación y salud y, en base a ello, los científicos calcularon la ingesta de dos docenas de bioflavonoides, incluyendo betacaroteno, flavona, antocianina, entre otros presentes en abundancia en los vegetales sin procesar.

En forma simultánea, también incorporaron preguntas para observar cómo recordaban eventos recientes o listas de elementos, seguir instrucciones habladas, una conversación o encontrar un camino por calles conocidas.

Finalmente, compararon la cantidad de flavonoides consumidos con el grado de desempeño cognitivo y observaron que quienes se encontraban en la franja del 20% que más cantidad de fitoquímicos habían consumido, tenían un 19% menos probabilidades de reportar olvidos que aquellas que se encontraban en el 20% inferior de consumo.

Delicias saludables

Los investigadores no solo observaron el consumo total de flavonoides, también hicieron una relación de alimentos específicos que tienen un alto contenido de estos valiosos fitoquímicos para la salud cerebral; esto nos facilita las cosas en términos prácticos.

Las ingestas más altas de coles de Bruselas, fresas, calabaza de invierno y espinacas crudas se asociaron más con mejores puntajes de respuesta cognitiva subjetiva; también, en una incidencia positiva algo menor, cebollas, manzana y uvas resultaron ser aliados poderosos de la buena memoria y el desempeño mental.

A estos debemos agregarle otros que aportan valor a la salud cerebral:

• Bayas como fresas, frambuesas, zarzamoras y arándanos.
• Col rizada
• Duraznos
• Tomates
• Moras
• Cerezas
• Brócoli

También debemos destacar el té negro y verde que aportan la mayor concentración de flavonoides; por supuesto, no te excedas o evita el azúcar añadido, pues si lo haces, los beneficios de los flavonoides quedarán negativamente compensados por sus perjuicios.

¡Y una sorpresa para el final! No te alentaré a consumir chocolate, pero si cacao amargo, que es una potencia nutritiva y eminente amigo de la salud cerebral.

Recetas para disfrutar sanamente

Me encantan las recetas simples y he seleccionado de mi colección de preferidas estas dos que suman los ingredientes para una buena salud cerebral y mucho más:

Paleta helada de bayas

Con solo dos ingredientes, en tres minutos y cuatro porciones:

Ingredientes:

• 300 g de bayas congeladas.
• 200 g de leche de coco.
• Edulcorante natural, opcional. Personalmente no suelo utilizar azúcar añadido ni endulzante con las frutas, pero eventualmente prefiero estevia o el aminoácido glicina (una cucharadita para esta cantidad).

Procedimiento:

Procesar bien con una licuadora.

Disponer en los moldes para helado y llevar al congelador durante dos o tres horas.

¡Disfruta a tu salud!

Copa helada de chocolate

Otra vez a velocidad relámpago: una porción -o mejor que sean dos pequeñas-, dos ingredientes, tres minutos.

Ingredientes:

• 1 plátano.
• 2 cucharadas de cacao.

Procedimiento:

Cortar el plátano en trocitos y congelar.

Procesar con el cacao hasta que tenga consistencia cremosa. Opcionalmente puedes agregarle una cucharada de aceite de coco.

¡No abuses! Tanto el plátano como el cacao amargo son alimentos extraordinarios que se aprovechan si los consumimos consistentemente y en porciones moderadas.

Con la misma técnica, y utilizando bayas u otras frutas, puedes elaborar variantes creativas. ¡Experimenta!

Pablo de la Iglesia

Bibliografía

Hollman, Joyce. Flavorful flavonoids that help your brain flourish. Easy Health Options.

Qué son los flavonoides, por qué son buenos y en qué alimentos los puedes encontrar. BBC.