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La nutrición adecuada puede tener un impacto positivo en la función cognitiva; de la misma forma, una alimentación inadecuada, impactará negativamente.
Memoria y Aprendizaje
Los antioxidantes como los flavonoides y las antocianinas, presentes en frutas y verduras, han demostrado mejorar la memoria y la función cerebral.
Los ácidos grasos Omega 3, especialmente el DHA, son esenciales para la formación y el mantenimiento de las conexiones sinápticas, lo que mejora la memoria y el aprendizaje.
El cerebro y el sistema nervioso demandan aportes permanentes de aminoácidos para sintetizar neurotransmisores como serotonina y catecolaminas; cuando la serotonina está en niveles insuficientes se ha observado una relación con reducción en la capacidad del aprendizaje, del razonamiento y de la memoria.
Concentración y Atención
Se ha observado que una alimentación para mejorar la función cognitiva es más auspiciosa cuando tiene bajo o moderado índice glucémico; en estos casos, favorece la atención, la memoria y la capacidad funcional. En cambio, los ricos en azúcares simples y con alto contenido en carbohidratos, en especial cuando son refinados, se asocian con problemas cognitivos como falta de concentración y atención, incluso trastornos del comportamiento.
Los alimentos ricos en antioxidantes y ácidos grasos Omega 3 pueden mejorar la concentración y la atención al reducir la inflamación cerebral producida por los desequilibrios en la glucosa y el aporte de grasas de baja calidad.
Prevención de la degeneración cognitiva
Una dieta rica en antioxidantes y grasas saludables, no solo son claves para configurar una alimentación para mejorar la función cognitiva, sino que además puede ayudar a prevenir el deterioro relacionado con la edad y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
La grasa alimentaria también influye en la función intelectual y mental; aquí hay que considerar las proporciones y la calidad de la misma en función si ha sufrido procesos de refinación o no. Un consumo excesivo de grasa saturada se relaciona con un deterioro cognitivo habitualmente vinculado con la inflamación y la ateroesclerosis; en cambio, el consumo de ácidos grasos poliinsaturados de la familia Omega 3 como el ácido docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA), resulta beneficioso para prevenir y aliviar estos problemas.
Las vitaminas B1, B6, B12, B9 (ácido fólico) y D, colina, hierro y yodo, cuando son aportados en cantidades equilibradas, actúan como neuroprotectores y mejoran el rendimiento intelectual.
Recomendaciones para una dieta saludable para el cerebro
¡No debemos descuidar la alimentación! El envejecimiento y cierto deterioro es inevitable, pero hay un potencial accesible para hacerlo con dignidad y compensando un poco de declive razonable, con la experiencia y sabiduría que nos brindan los años bien vividos.
Y tampoco hay un camino monolítico. Dentro de una alimentación real basada en alimentos frescos, vivos e integrales, bien hidratados y con consumos moderados, tenemos opciones. No debemos caer en el reduccionismo de esta opción es mejor que aquella, más bien, ir aprendiendo que cada una tiene sus puntos fuertes y que nos sirve para iluminar determinados objetivos en algunos momentos de nuestra vida; luego, podemos darnos cuenta que tal vez otra variante nos puede venir mejor en nuestro proceso actual.
A continuación, compartimos algunas propuestas que han resultado útiles.
Dieta Mediterránea
La dieta mediterránea es un patrón dietético tradicional de las regiones mediterráneas del sur europeo y que se ha estudiado ampliamente por sus efectos beneficiosos para la salud cardiovascular; también es un reconocido enfoque de alimentación para mejorar la función cognitiva.
Veamos sus características generales.
- Alimentos frescos y naturales: la dieta mediterránea se basa en alimentos frescos, naturales y sin procesar; los pueblos tradicionales conservan sus usos y costumbres y aún se pueden evaluar los beneficios de una alimentación que se elabora caseramente.
- Frutas y verduras: la dieta mediterránea incluye una abundancia de frutas y verduras, que son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes; estos compuestos antioxidantes ayudan a proteger las células cerebrales contra el estrés oxidativo, que está relacionado con el envejecimiento y las enfermedades neurodegenerativas. Además, de esta manera, tiene poco impacto inflamatorio de bajo grado.
- Pescado: esta tradición enfatiza el consumo regular de pescado, en particular pescados grasos como el salmón, la trucha y las sardinas; estos pescados son excelentes fuentes de ácidos grasos Omega 3, como el ácido docosahexaenoico (DHA), que son componentes esenciales de las membranas celulares cerebrales y tienen efectos antiinflamatorios y neuroprotectores. Es decir, además de ser una dieta de bajo impacto inflamatorio, tiene algunos componentes que son fuertemente antiinflamatorios.
- Aceite de oliva extra virgen: habitualmente llamado el oro del Mediterráneo, el aceite de oliva extra virgen, rico en grasas monoinsaturadas, especialmente el ácido oleico, es un componente clave; el ácido oleico y otros antioxidantes presentes en el aceite de oliva pueden ayudar a mantener la salud de las células cerebrales y reducir la inflamación. También se alienta el consumo de otras fuentes de grasas saludables, como aguacates, nueces y semillas.
- Nueces y semillas: el consumo regular de nueces y semillas, como las almendras y las nueces, proporciona ácidos grasos poliinsaturados y otros nutrientes que son beneficiosos para la salud cerebral.
- Legumbres: las legumbres, como los frijoles, lentejas y garbanzos, son una fuente importante de proteínas y fibra en una dieta vegetariana mediterránea; son versátiles y se pueden usar en una variedad de platos, como ensaladas, sopas y guisos.
- Lácteos: los productos lácteos, como el yogur y el queso, son opcionales que, en el contexto actual, hay que mirar críticamente; también observemos que, en la tradición mediterránea, los lácteos se diversificaron entre derivados de vacas, cabras u ovejas. Hasta hace no mucho tiempo, era habitual el consumo de productos derivados de pastoreo y, en la actualidad, no es tan difícil conseguir en el mercado europeo lácteos agroecológicos; no ocurre lo mismo en otros mercados latinoamericanos que exportan gran parte de su producción de más calidad.
- Cereales integrales: los cereales integrales, como arroz, quinoa, avena y el pan integral de trigo, proporcionan carbohidratos complejos y fibra, que son fuentes de energía importantes; en el contexto actual debemos hacer una mirada crítica por las modificaciones genéticas y la carga de agrotóxicos de los cereales y, tal vez un consumo moderado de otras opciones como la quinoa, la espelta, el amaranto o el arroz salvaje, sean mejores opciones. El gluten es un factor que también puede resultar contradictorio y es conveniente reducirlo o eliminarlo.
- Huevos: el huevo es un gran alimento, en especial si es de campo proveniente de gallinas de pastoreo; en estos casos, es un gran aporte de carotenoides como la luteína y la zeaxantina, vitaminas D, A, B2, niacina, B12, ácido pantoténico, biotina, y minerales como fósforo, zinc y selenio; aporta colesterol, pero muy pocas grasas saturadas.
- Hierbas y especias: utilizar hierbas y especias como el orégano, el tomillo, el ajo y el romero puede dar sabor a tus platos sin necesidad de sal en exceso.
- Limitación en azúcar y productos procesados: es vital limitar el consumo de azúcar agregado y alimentos altamente procesados; en lo posible, evitarlos por completo, no tienen nada que aportar.
- Vino con moderación: algunas versiones de la dieta mediterránea permiten el consumo moderado de vino tinto, pero esto es opcional y se puede prescindir perfectamente.
Para aquellos que eligen una alimentación vegetariana, es posible hacerlo; la dieta mediterránea vegetariana comparte muchos de los principios y beneficios para la salud de la dieta mediterránea tradicional, pero se centra en fuentes vegetales de proteínas, grasas saludables y otros nutrientes esenciales. También puede optarse por una versión basada en vegetales en la cual no necesariamente se renuncia a los derivados animales, pero su consumo se vuelve reducido.
Una dieta mediterránea vegetariana bien planificada puede proporcionar una nutrición equilibrada y beneficios para la salud similares a los de la dieta mediterránea tradicional; hay que asegurarse de obtener suficiente proteína a través de fuentes vegetales como legumbres, frutos secos y semillas; también enfatizar en las grasas buenas partiendo de un buen aceite de oliva virgen extra.
Hay numerosos estudios científicos han demostrado que seguir una dieta mediterránea está asociado con varios beneficios para la salud cerebral como la reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas como las enfermedades de Alzheimer y Parkinson., una mejora de la función cognitiva o la reducción del riesgo de accidente cerebrovascular.
Ejemplos de alimentos y patrones dietéticos beneficiosos.
En términos generales, una dieta cuidadosa de la integridad del cerebro y el sistema nervios debería considerar el siguiente patrón de elecciones:
- Aporte suficiente de líquido, de esta forma procuramos que el cerebro no se encoja, mantenga buenos niveles de energía y se aproxime a su funcionalidad óptima.
- Aporte de ácidos grasos monoinsaturados, provenientes de aceite de oliva extra virgen, aguacates y almendras.
- Aporte de ácidos grasos omega 3, provenientes del pescado de mar para el ácido eicosapentaenoico y el docosahexaenoico y de las nueces, el lino o la chía para el ácido alfa-linolénico.
- Aporte de grasas saludables, el consumo variado de un puñado de frutos secos y semillas completará el espectro de grasas saludables, más un valioso aporte de antioxidantes.
- Aporte de vitaminas y minerales, para lo cual enfatizamos en el consumo de vegetales y frutas; de esta forma también nos aseguramos una buena carga de antioxidantes y, si optamos por crudos, enzimas.
- Aporte de proteínas, las cuales podemos obtener del pescado, los huevos y las legumbres entre las opciones preferentes.
- Aporte de fibra, el cual, sumado a los vegetales y frutas, es complementado por los cereales integrales en grano; puede ser conveniente restringir o eliminar aquellos que contienen gluten.
- Aporte de antioxidantes, para lo cual podemos enfatizar en el consumo de arándanos, espinacas, cítricos, nueces, almendras, zanahorias, tomates, uvas, pimientos rojos, té verde o cacao.
- Evitar los alimentos fritos y ultraprocesados, de esta forma evitamos los nocivos aceites industrializados ricos en grasas trans y los desequilibrios nutricionales por exceso de grasas saturadas.
- Limitar las carnes rojas, su consumo moderado nos puede permitir incorporar sus beneficios sin caer en el riesgo de un exceso de grasas saturadas.
La dieta equilibrada y variada en alimentos reales, frescos, vivos e integrales, es clave para una buena salud cerebral; no se trata solo de alimentos individuales, sino también de patrones dietéticos a largo plazo. Estas son las prioridades en una alimentación para mejorar la función cognitiva.
Dieta de tres días para el cerebro
A continuación, comparto una muestra de una dieta equilibrada y favorable para la salud cerebral para tres días con una carga de carbohidratos del 30-40% y sin gluten.
Día 1
Desayuno:
- Omelette de espinacas y champiñones con tofu.
- Té verde; si se desea dulce, se puede infusionar el té con hojas de estevia.
Almuerzo:
- Pescado a la parrilla con aderezo de espirulina, aceite de oliva virgen y limón.
- Ensalada de vegetales crudos y nueces.
Merienda:
- Pudin de chía con arándanos y almendras.
Cena:
- Ensalada de vegetales crudos con huevo y aderezo de aceite de oliva, vinagre balsámico y levadura nutricional.
Día 2
Desayuno:
- Batido almendras, plátano y cacao amargo.
Almuerzo:
- Sopa de lentejas con verduras (col, cebolla, ajo) y levadura nutricional.
- Ensalada de vegetales crudos con tofu.
Merienda:
- Hummus de garbanzos con palitos de zanahoria y apio.
Cena:
- Ensalada de vegetales crudos con arándanos.
Día 3
Desayuno:
- Un aguacate con tomate, aceite de oliva y limón.
- Té de hierbas senolíticas como la manzanilla o el té verde.
Almuerzo:
- Ensalada de quinoa, tomate, atún y aderezo de aceite de oliva virgen extra y limón.
Merienda:
- Una fruta a tu elección.
Cena:
- Pescado al horno (como lubina o trucha) con espárragos y ajo.
- Ensalada de vegetales crudos con aceite de oliva virgen extra y limón.
Asegurarse de incluir una variedad de frutas y verduras ricas en antioxidantes, como las bayas, el brócoli y las espinacas, para promover la salud cerebral; tomar estas recetas como referencia e ir incorporando variantes. Buscar el equilibrio entre gustos, necesidades, objetivos y posibilidades.
Opta por fuentes de proteínas magras como pollo, pescado o huevo y, en tanto y cuánto sea posible, procurar que sean de animales de pastoreo.
El arroz integral y la quinoa son opciones de carbohidratos ricos en fibra; aprovechar todos sus beneficios sin abusar de ellos. Poco suele ser mejor; tomar como referencia una taza de cereal cocido al día.
El gluten se ha eliminado de estas opciones, pero hay que verificar las etiquetas de los productos para asegurarse de que no contengan gluten en casos de intolerancia o enfermedad celíaca; si no es el caso, no es necesario preocuparse de este último detalle, generalmente, y cuando así se elige, solo basta con eliminarlo o restringirlo. Además, una buena alimentación procura ser de elaboración casera y en base a ingredientes sin etiquetas.
Recordar mantener una hidratación adecuada bebiendo suficiente agua a lo largo del día; si se tiene sensación de hambre, ansiedad, estrés, cansancio o dolor de cabeza, experimentar aumentando la cantidad de líquido. Con frecuencia se trata de sed o deshidratación.
Adaptar las porciones y los ingredientes según las necesidades nutricionales y preferencias personales es esencial; en la medida que mejora la eficiencia metabólica, se puede eliminar alguna comida para ampliar el tiempo en ayunas y optimizar la estrategia antiinflamatoria. Esto se puede lograr comiendo menos o balanceando la carga alimentaria de la comida suprimida en las otras; generalmente, se tiende a comer menos.
Dieta vegana de tres días para el cerebro
Ahora veamos una muestra de una dieta equilibrada y favorable para la salud cerebral para tres días con una carga de carbohidratos que no demande mucha insulina, vegana y sin gluten.
Día 1
Desayuno:
- Batido de espinacas, plátano y almendras.
Almuerzo:
- Ensalada de quinoa, huevo, pimientos, tomate y espinacas con aderezo de limón, aceite de oliva y levadura nutricional.
Merienda:
- Palitos de zanahoria, apio y/o pepino con hummus de garbanzo.
Cena:
- Tofu a la parrilla con espárragos y pimientos rojos asados.
- Ensalada de vegetales crudos con aderezo de limón y aceite de oliva.
Día 2
Desayuno:
- Avena sin gluten cocida con manzana en trocitos, bayas y nueces.
Almuerzo:
- Guiso de lentejas rojas con cebolla, berenjena y espinaca.
Merienda:
- Una taza de bayas con leche de almendras.
Cena:
- Curry vegano de garbanzos con cebolla, calabacín y col rizada.
Día 3
Desayuno
- Tazón de yogur de coco sin azúcar con fresas y almendras.
Almuerzo:
- Ensalada de aguacate con garbanzos, tomate y espinacas con aderezo de aceite de oliva y limón.
Merienda:
- Bastones de apio y pimientos con guacamole vegano.
Cena:
- Tofu salteado con ajo, cebolla y champiñones en salsa de almendras vegana.
Si en cualquiera de los dos patrones dietéticos anteriores se siente necesidad de comer más, se puede agregar una ensalada de vegetales crudos y algunos frutos secos o semillas activadas.
Optar por fuentes de proteínas vegetales como el tofu orgánico, las legumbres y los frutos secos.
Las nueces, almendras y otros frutos secos proporcionan grasas saludables y antioxidantes beneficiosos para el cerebro; el aceite de oliva o de coco virgen extra también. ¡No privarse de ellos!
Los granos integrales y las legumbres aportarán carbohidratos complejos; buscar el equilibrio considerando que, en un patrón vegano, dos tazas en total al día puede ser una referencia equilibrada. Si bien los granos integrales y las legumbres no son esenciales, un punto de partida en una alimentación para mejorar la función cognitiva, se orienta a su consumo moderado.
En todos los casos, utilizar especias como cúrcuma, jengibre, pimienta, orégano, tomillo, albahaca, coco, cacao, entre otras; aportarán valiosos antioxidantes y antiinflamatorios.
El polen, la levadura nutricional y la espirulina son valiosos super alimentos que protegen de posibles carencias; se puede incorporar una cucharada de postre bien cargada de cada uno al día en los momentos que uno desee para enriquecer la alimentación para mejorar la función cognitiva.
Recordar mantener una hidratación adecuada bebiendo suficiente agua a lo largo del día; también se puede complementar con infusiones como manzanilla que es un gran senolítico o té verde que es un potente antioxidante. Y por supuesto, se alienta a seguir investigando y ampliando las opciones.
