Publicado el
Alimenta un microbioma saludable

El microbioma es la comunidad de los aproximadamente 100 billones de microbios (bacterias, virus y hongos) que viven sobre y dentro de nuestro cuerpo; tienen una decisiva influencia sobre la salud que apenas estamos comprendiendo.

Metabolismo, sistema inmunitario, estado de ánimo, comportamiento, son aspectos condicionados por los diferentes equilibrios del microbioma; hasta el momento, se sabe que las típicas dietas occidentales son responsables de la ausencia de algunas especies de bacterias intestinales y la presencia excesiva de otros microorganismos que perjudican la salud.

Un grupo de investigación de la Universidad de Stanford estudió la dieta Hadza, que es todo lo contrario a las dietas típicas basadas en alimentos ultraprocesados; los hadza son una primitiva población de cazadores-recolectores del Valle del Rift en Tanzania. Se trata de una población de alrededor de 2000 individuos y solo unos 200 cuya dieta está condicionada lo que está disponible en sus bosques: carne silvestre, baobab (una fruta de árbol grande), tubérculos ricos en fibra y miel y bayas silvestres de temporada; este pequeño grupo vive en condiciones lo más parecidas al mundo precivilizado que hoy se puede encontrar.

Para estudiar el microbioma Hadza, los investigadores analizaron 350 muestras de heces tomadas en el transcurso de más de un año y la compararon con las de individuos de otras 18 culturas, incluidos cazadores-recolectores en Venezuela y Perú y agricultores de subsistencia en Malawi y Camerún.

Un hallazgo fue que las bacterias intestinales pueden fluctuar con las estaciones; por ejemplo, las especies bacterianas que disminuyeron en el microbioma durante la estación húmeda regresaron en la estación seca; esto demuestra que la flora intestinal puede variar con el tiempo y responde a estímulos del ambiente, es decir, potencialmente tenemos la oportunidad de influir en ella para favorecer nuestro bienestar.

También encontraron que muchas bacterias presentes en el microbioma hadza están ausentes en quienes llevan una dieta occidental industrializada; el líder del estudio, Justin Sonnenberg, Ph.D., uno de los principales investigadores de microbiomas del mundo, señala que el azúcar refinado y la falta de fibra son los principales responsables.

Esta comunidad consume 100gr o más de fibra al día, mientras que nosotros promediamos solo 15 y este déficit de fibra dietética puede cambiar permanentemente nuestra flora intestinal; tengamos presente que la OMS y la FAO recomiendan tan solo 25gr para las mujeres y 38gr para los hombres, muy poco si consideramos el consumo hadza como ideal o aproximado a ello.

En cualquier caso, no nos dejemos tentar por el reduccionismo científico, pues la cantidad de fibra necesaria debe adecuarse a la cantidad de alimentos que comemos y, en ese sentido, pienso que podemos confiar en los patrones equilibrados de los alimentos reales; quien tenga una alimentación basada en vegetales (vegetariana o no) y opciones 100% integrales, no estará lejos del equilibrio reclamado por nuestra fisiología si escuchamos a nuestro cuerpo y seguimos sus instintos.

El Dr. Sonnenburg dirigió un estudio en 2016 observó que al privar a los ratones de fibra dietética redujo en gran medida la diversidad de su microbioma intestinal, aunque la diversidad se restauró una vez que se devolvió la fibra faltante; sin embargo, si la privación de fibra se mantuvo durante cuatro generaciones, las especies microbianas desaparecieron para siempre.

Los investigadores sostienen la hipótesis que los cambios en la composición del microbioma humano no tienen por qué ser permanentes y podrían recuperar volviendo a una alimentación basada en alimentos reales, reduciendo el azúcar, en especial el refinado, y consumiendo más fibra.

En una declaración al NY Times, Sonnenburg dejó una sugestiva frase:

“Si no alimentas a tu microbiota intestinal con fibra a través de tu dieta, tu microbiota intestinal se está alimentando de ti”.

Una buena idea, más allá de tus elecciones dietéticas basadas en alimentos reales, puede ser aumentar tu ración de vegetales mas allá de los famosos “6 al día”:

¿Vegetales? ¡10 raciones al día!

Pablo de la Iglesia

¿Te gustó la nota? ¿Me invitás a un cafecito?
Es de gran ayuda para hacer un mejor trabajo y mantener el sitio libre de publicidad.