Tabla de contenidos
En particular el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), son ácidos grasos Omega 3 claves en la salud cerebral; son tipos de grasas poliinsaturadas que se consideran “casi” esenciales para la salud humana, esto es así porque el cuerpo humano no puede sintetizarlos en cantidades adecuadas o lo hace con mucha dificultad y, por lo tanto, deben obtenerse a través de la dieta.
Estos ácidos grasos son componentes críticos de las membranas celulares cerebrales y desempeñan un papel esencial en el funcionamiento normal del cerebro.
Funciones clave de los ácidos grasos Omega 3 en la salud cerebral
El DHA, en particular, es abundante en las membranas celulares del cerebro y es esencial para mantener su fluidez y flexibilidad; esto afecta la capacidad de las células cerebrales para comunicarse entre sí mediante la transmisión de señales eléctricas y químicas.
También se ha demostrado que los ácidos grasos Omega 3 tienen propiedades neuroprotectoras; ayudan a proteger las células cerebrales de daños y estrés oxidativo, lo que es especialmente relevante en el envejecimiento cerebral y en enfermedades neurodegenerativas.
Existe una creciente evidencia de que los ácidos grasos Omega 3 en la salud cerebral, fundamentalmente desempeñan un papel en la mejora de la función cognitiva, incluyendo la memoria, el aprendizaje y la concentración.
Su consumo regular y, especialmente, su complementación, es un enfoque coadyuvante en el tratamiento de depresión, trastornos del estado de ánimo o tristeza exacerbada; también se recomiendan en el tratamiento de la bipolaridad y la esquizofrenia.
Los ácidos grasos Omega 3 en la salud cerebral también son beneficiosos porque tienen propiedades antiinflamatorias, lo que puede ser beneficioso en el contexto de la neuroinflamación, que se asocia con diversas enfermedades neurológicas.
Fuentes de ácidos grasos Omega 3
Las fuentes más ricas de ácidos grasos Omega 3 incluyen:
- Pescados grasos como salmón, sardinas, atún, truchas o bacalao son ejemplos de pescados ricos en DHA y EPA.
- Las nueces son una fuente vegetal de ácidos grasos Omega 3, aunque contienen principalmente ALA (ácido alfa-linolénico), que el cuerpo puede convertir en DHA y EPA en cantidades limitadas.
- El lino también contiene ALA y se utiliza como fuente vegetal de ácidos grasos Omega 3, aunque también aporta otros valiosos nutrientes.
- Los suplementos de Omega 3, además de obtenerlos a través de la dieta, muchas personas consumimos Omega 3 como aceite de pescado o krill; también pueden ser de algas ricas en DHA y EPA, pero no están ampliamente disponibles. Estos suplementos se utilizan a menudo para apoyar la salud cerebral y cardiovascular, aunque tienen muchos usos.
Otras Grasas Saludables
Hay otras grasas saludables, como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, son esenciales para la función cerebral; el aceite de oliva extra virgen, las nueces y el aguacate son ejemplos de alimentos ricos en estas grasas.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son tipos de grasas insaturadas que, cuando provienen de aceites de calidad virgen o primera prensada en frio sin procesos de refinación industrial, se consideran beneficiosas para la salud cerebral.
Los ácidos grasos poliinsaturados incluyen los ácidos grasos esenciales Omega 3 mencionados anteriormente, y los omega-6; aunque hoy día estos últimos son consumidos en exceso y de mala calidad a través de los aceites de mesa industrializados, son muy importantes y debemos asegurarnos un consumo equilibrado y de buena calidad a través de aceites artesanales de calidad, frutos secos, semillas y otros vegetales.
En términos prácticos, el aceite de oliva extra virgen es una fuente rica en grasas monoinsaturadas de la familia de los omega-9, particularmente en ácido oleico; el ácido oleico ha demostrado tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden proteger las células cerebrales y mejorar la función cognitiva. Hay consenso que, junto con el aceite de coco virgen, son la mejor opción para cocinar y, por supuesto, también se utilizan con más beneficios en crudo.
El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, especialmente el ácido oleico, y también proporciona una variedad de nutrientes, incluyendo vitamina E y potasio, que pueden ser beneficiosos para la salud cerebral. Aunque terapéuticamente no tienen el poder de los ácidos grasos omega 3, es importante sumar grasas poli y monoinsaturadas de calidad para optimizar el metabolismo de forma fisiológica y sostener la estabilidad del cerebro y el sistema nervioso.
