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93 años con un estado físico de 40

Lecciones de longevidad de un atleta de 93 años que está tan sano como alguien cinco décadas más joven.
  • Richard Morgan tiene 93 años y ostenta la salud cardíaca y el estado físico propios de alguien décadas más joven.
  • Un nuevo estudio de caso analizó su rutina: levanta pesas con regularidad y hace ejercicios cardiovasculares de baja intensidad. 
  • También sigue una dieta rica en proteínas, que puede ayudar a preservar la masa muscular y al mismo tiempo mantener baja la grasa corporal.

Un hombre de 90 años está tan en forma como alguien décadas más joven, en parte debido a una rutina simple pero poderosa de ejercicio y una buena nutrición, sugirió un nuevo estudio de caso publicado en diciembre en el Journal of Applied Physiology .

Richard Morgan, un hombre irlandés de 93 años, se jubiló de su trabajo como panadero y operador químico y ahora hace ejercicio principalmente en el cobertizo de su patio trasero durante unos 40 minutos al día, informó The Washington Post .

Tenía 92 años durante el estudio y era cuatro veces campeón del mundo en remo bajo techo (un deporte que implica tanto cardio como fuerza al mismo tiempo). Los investigadores descubrieron que las medidas de su salud cardíaca, masa muscular y estado físico general eran más comparables a las de una persona sana de 30 o 40 años que a las de otro nonagenario.

Si bien Morgan puede tener algunas ventajas genéticas, al menos parte de su buena salud está relacionada con la rutina que comenzó hace dos décadas a los 73 años, dijeron los investigadores.

Sus hábitos, como el entrenamiento de fuerza regular, ejercicios cardiovasculares de baja intensidad y una buena nutrición, son formas respaldadas por la ciencia de prolongar la vida y mantenerse en forma durante muchos años, según sugiere la evidencia. Estos son los seis factores encontrados en el estudio de caso que pueden haberlo ayudado a estar en forma y saludable cuando tenía 90 años.

1. Haz la mayor parte de tu cardio a baja intensidad

Para el estudio de caso, los investigadores analizaron el entrenamiento de Morgan, que incluía unos 30 kilómetros (un poco más de 18 millas) cada semana en la máquina de remo.

Descubrieron que alrededor del 70% de sus entrenamientos eran de intensidad ligera. Esto está casi perfectamente alineado con lo que los médicos y científicos del ejercicio recomiendan para que el entrenamiento cardiovascular mejore la longevidad , la resistencia y el rendimiento general.

El ejercicio cardiovascular de baja intensidad y estado estable a menudo se define como un ritmo al que puedes mantener una conversación cómodamente mientras haces ejercicio sin quedarte sin aliento. También cae alrededor de la Zona 2 en términos de frecuencia cardíaca, o entre el 60% y el 70% de tus latidos máximos por minuto.

El cardio de zona 2 es ideal para el rendimiento y la salud porque ayuda a las células a adaptarse a un mayor rendimiento, esencialmente como construir un tanque de gasolina más grande para su cuerpo, dijo anteriormente a Business Insider el Dr. Morgan Busko, médico deportivo.

2. De vez en cuando incluya ráfagas de máximo esfuerzo.

El resto del entrenamiento aeróbico de Morgan, según el estudio de caso, es aproximadamente un 20% de intensidad moderada y aproximadamente un 10% de intensidad alta, como un sprint a todo ritmo. Esto último es importante porque los investigadores descubrieron que Morgan tenía una capacidad notable para usar el oxígeno de manera efectiva (y aumentarlo durante el ejercicio, un marcador importante de la salud cardiorrespiratoria general ).

La evidencia sugiere que períodos de ejercicio más cortos e intensos , a un ritmo que no se puede mantener por mucho tiempo, son ideales para desarrollar este tipo de condición física.

3. Levanta pesas para vivir más

Los investigadores encontraron que Morgan complementó su remo con dos días a la semana de entrenamiento de fuerza con pesas, realizando tres series de estocadas, remo y flexiones con mancuernas.

Una vez más, numerosas pruebas sugieren que tiene la idea correcta. Estudios recientes han encontrado que el entrenamiento con pesas puede ayudar a evitar enfermedades crónicas y prevenir la muerte prematura . No hace falta pasar horas en el gimnasio para beneficiarse del levantamiento de pesas. Las investigaciones sugieren que de 30 a 60 minutos semanales de entrenamiento de fuerza es suficiente.

Otro factor crucial en el entrenamiento con pesas de Morgan es que los investigadores observaron que realizaba cada serie de ejercicios cerca del fallo , lo cual es clave para desafiar a los músculos con el tiempo e impulsarlos a crecer y fortalecerse. La palabra clave es “cerca”: levantar hasta el fallo total o maximizar cada levantamiento puede aumentar el riesgo de lesión , con pocos beneficios para la salud en general, le dijo anteriormente un fisioterapeuta a BI.

4. Consuma suficiente proteína

Los investigadores del estudio de caso dijeron que, además de hacer ejercicio con regularidad, Morgan llevaba una dieta alta en proteínas y consumía aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de peso corporal cada día.

Obtener suficiente proteína puede haberlo ayudado a mantener una cantidad sorprendentemente alta de masa muscular (alrededor de 104 libras de músculo, la mayor parte de su peso total de 165 libras), junto con una grasa corporal baja (15%, a la par de un hombre más joven y en forma).

La proteína es un nutriente clave para desarrollar músculo (y mantenerlo), así como para controlar el apetito. Las pautas sugieren que la cantidad ideal es aproximadamente 0,7 gramos por libra de peso corporal. Sin embargo, a medida que envejecemos, se vuelve más difícil conservar la masa muscular y algunas pruebas sugieren que comer más proteínas puede ayudar a un envejecimiento saludable .

5. Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio

Además de su condición física excepcional, una de las partes más distintivas del estudio de caso de Morgan es que comenzó su rutina de ejercicios relativamente tarde en su vida, comenzando a remar como pasatiempo a los 73 años.

Antes de los 70, escribieron los investigadores, Morgan no hacía ejercicio de manera constante.

La evidencia muestra que incluso las personas que comienzan a entrenar entre los 80 y 90 años pueden beneficiarse del ejercicio y ganar masa muscular y fuerza, lo que puede tener grandes beneficios para la salud y la calidad de vida.

6. La coherencia es clave para obtener resultados a largo plazo

Una de las razones por las que Morgan pudo haber tenido tanto éxito en ver mejoras en su salud y estado físico es que era extremadamente consistente con su rutina, dijeron los investigadores.

Los cambios físicos relacionados con la dieta y el ejercicio toman tiempo, ya sea para desarrollar músculo, quemar grasa o mejorar su salud. Es por eso que los expertos generalmente no recomiendan dietas estrictas ni ejercicios de moda. No importa cuán óptima sea una dieta o una rutina de ejercicios, no se beneficiará si deja de hacerlas, por lo que el mejor plan de longevidad es algo que puede seguir a largo plazo.

Gabby Landsverk

Fuente: Business Insider

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