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Neurogénesis y neuroplasticidad: 10 formas de fomentarlas

10 formas de fomentar la neurogénesis y la neuroplasticidad

Los científicos alguna vez pensaron que el cerebro dejaba de desarrollarse después de los primeros años de vida. Pero una investigación ha demostrado que el cerebro puede formar nuevas vías neuronales y crear neuronas incluso en la edad adulta (neurogénesis y neuroplasticidad).

El ejercicio durante 30 minutos por día o la meditación estimula la producción de nuevas sinapsis; comer alimentos ricos en flavonoides (cacao y arándanos) y antioxidantes ( té verde ) también ayuda al crecimiento del cerebro. Además de estos, aquí hay diez formas comprobadas de promover neurogénesis y neuroplasticidad en su cerebro:

Ayuno intermitente

La restricción calórica/el ayuno aumenta la plasticidad sináptica, promueve el crecimiento de las neuronas, disminuye el riesgo de enfermedades neurodegenerativas y mejora la función cognitiva según la Society for Neuroscience .

Durante el ayuno , un cambio metabólico reduce los niveles de leptina del cuerpo, una hormona producida por la grasa. Como resultado, el cerebro recibe una señal química para que las neuronas produzcan más energía.

Los métodos populares incluyen : ayunar un día a la semana, durante un período completo de 24 horas; un ayuno de 16 horas: tener su última comida a las 8:00 p. m. y romper el ayuno en el almuerzo (12:00 p. m.) del día siguiente; el modelo «5-2»: cinco días de alimentación regular y dos días (no consecutivos) de alimentación restringida en calorías en una semana (entre 400 y 600 calorías).

2. Viajar

Viajar promueve la neurogénesis al exponer su cerebro a entornos nuevos, novedosos y complejos. Paul Nussbaum, neuropsicólogo de la Universidad de Pittsburgh explica : «Esas situaciones nuevas y desafiantes hacen que al cerebro le crezcan dendritas».

Tampoco necesita viajar por todo el mundo para obtener estos beneficios; hacer un viaje por carretera de fin de semana a una ciudad diferente le da a tu cerebro la misma estimulación.

3. Use dispositivos mnemotécnicos

El entrenamiento de la memoria promueve la conectividad en la red parietal prefrontal de su cerebro y puede retrasar la pérdida de memoria con la edad. Los dispositivos mnemotécnicos son una forma de entrenamiento de la memoria que combina visualización, imágenes, navegación espacial y ritmo y melodía.

Una técnica popular se conoce como el Método de Loci (MoL). Explicado por Scientific American : Implica visualizar una ruta familiar (a través de un edificio, su casa o su camino al trabajo) y colocar elementos para recordar en lugares que llamen la atención a lo largo del camino. Cuanto más extrañas hagas estas imágenes, mejor las recordarás más tarde. Simplemente volviendo sobre sus pasos, como un hilo de pescar, «sacará» elementos a la superficie. Junto con objetos, números y nombres, este método ha ayudado a las personas con depresión a almacenar recuerdos felices que pueden recuperar en momentos de estrés.

Comience a usar técnicas mnemotécnicas y participe en el entrenamiento de la memoria; empezar a trabajar en recordar nombres, escrituras o poemas. Aquí hay algunas técnicas mnemotécnicas para comenzar.

4. Aprende un instrumento

Los escáneres cerebrales de los músicos muestran una mayor conectividad entre las regiones del cerebro. Los neurocientíficos explican que tocar un instrumento musical es una experiencia intensa y multisensorial. La asociación de acciones motoras con sonidos específicos y patrones visuales conduce a la formación de nuevas redes neuronales.

Si siempre ha querido aprender a tocar un instrumento, considere el crecimiento del cerebro como un motivador para comenzar.

5. Ejercicios de mano no dominante

Usar su mano no dominante para realizar tareas simples como cepillarse los dientes, enviar mensajes de texto o remover el café o el té puede ayudarlo a formar nuevas vías neuronales. Estos ejercicios cognitivos, también conocidos como » neuróbicos «, fortalecen la conectividad entre las células cerebrales. «Es como tener más torres de telefonía móvil en el cerebro para enviar mensajes. Cuantas más torres de telefonía móvil tenga, menos llamadas perdidas», explica el Dr. P. Murali Doraiswamy, jefe de psiquiatría biológica del Centro Médico de la Universidad de Duke.

Los estudios también han demostrado que las actividades de la mano no dominante mejoran la salud emocional y el control de los impulsos. Cambia de mano con tareas sencillas para ejercitar tu cerebro.

6. Leer ficción

Un estudio realizado durante 19 días consecutivos por la Universidad de Emory mostró una mayor y continua conectividad en los cerebros de los participantes después de que todos leyeron la misma novela. El investigador Gregory Berns señaló: «Aunque los participantes en realidad no estaban leyendo la novela mientras estaban en el escáner, mantuvieron esta conectividad mejorada».

Se observó una actividad cerebral mejorada en la región que controla las sensaciones físicas y los sistemas de movimiento. Berns explica que leer una novela «puede transportarte al cuerpo del protagonista». Esta capacidad de cambiar a otro estado mental es una habilidad crucial para dominar las complejas relaciones sociales. Agregue algunas novelas a su lista de lectura para obtener estos beneficios cerebrales adicionales.

7. Expande tu vocabulario

Aprender nuevas palabras activa los procesos visuales y auditivos del cerebro (ver y escuchar una palabra) y el procesamiento de la memoria. Un vocabulario pequeño está relacionado con una pobre eficiencia cognitiva en los niños, mientras que un vocabulario extenso es un indicador del éxito del estudiante.

Aprende una palabra nueva cada día para expandir tu vocabulario y ejercitar tu cerebro. Use aplicaciones o cursos en línea para que sea divertido.

8. Crear obras de arte

En un artículo de revista titulado «Cómo el arte cambia tu cerebro», los participantes en un curso de arte de 10 semanas (una sesión de dos horas, un día a la semana) mostraron una mayor conectividad del cerebro en un estado de reposo conocido como el «modo de red predeterminado» «(DMN). El DMN influye en procesos mentales como la introspección, la memoria y la empatía. Participar en el arte también fortalece la vía neuronal que controla la atención y el enfoque.

Ya sea creando mosaicos, joyería, cerámica, pintura o dibujo, la combinación de procesamiento motor y cognitivo promoverá una mejor conectividad cerebral. Únase a una clase de arte local; solo una vez a la semana ayudará a que tu cerebro crezca.

9. Golpea la pista de baile

No muchos de nosotros pensaríamos en bailar como un «proceso de toma de decisiones», pero esa es la razón por la que es saludable para tu cerebro. Especialmente el baile de estilo libre y las formas que no vuelven sobre los caminos memorizados. Los investigadores compararon la efectividad de las actividades cognitivas para prevenir el Alzheimer y la demencia y encontraron que el baile tuvo el mayor efecto (76% de reducción del riesgo); mayor que hacer crucigramas al menos cuatro días a la semana (47%) y leer (35%).

Bailar aumenta la conectividad neuronal porque te obliga a integrar varias funciones cerebrales a la vez: cinestésica, racional, musical y emocional. Si estás bailando con un compañero, aprender los roles de «liderar» y «seguir» aumentará tu estimulación cognitiva.

10. Dormir

Los estudios de la Universidad de Nueva York demostraron que el sueño ayuda a la retención del aprendizaje con el crecimiento de las espinas dendríticas, las diminutas protuberancias que conectan las células cerebrales y facilitan el paso de información a través de las sinapsis.

Apunta a 7-8 horas de sueño cada noche. Si tienes dificultades para dormir bien de manera constante, intenta crear un ritual nocturno; acostarse a la misma hora; beber un poco de té para inducir el sueño; o hacer que su habitación esté lo más oscura posible.

Sin importar la edad, y considerando la simplicidad de estas propuestas, seguramente encontrarás dos o tres actividades para incorporar a tu rutina y fomentar neurogénesis y neuroplasticidad.

Thai Nguyen

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Fuente: 10 Proven Ways To Grow Your Brain: Neurogenesis And Neuroplasticity